Đau lưng khi ngồi lâu – thói quen nào khiến tình trạng khó chịu hơn?

Đau lưng khi ngồi lâu thường liên quan đến việc cột sống thắt lưng và nhóm cơ quanh nó phải giữ một tư thế quá lâu, nhất là khi ngồi gù, ngồi lún hoặc ít đứng dậy vận động. Phần lớn trường hợp cải thiện khi điều chỉnh thói quen, nhưng cảm giác đau giống nhau có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau.

Nếu đau lan xuống chân, kèm tê yếu hoặc kéo dài, cần được bác sĩ đánh giá. Bài viết hướng dẫn cách nhận ra thói quen làm đau nặng hơn, ngồi và đứng dậy đúng, vận động nhẹ, ăn uống hợp lý và thời điểm nên đi khám. Dù bạn làm văn phòng, lái xe hay ở nhà trông cháu, các nguyên tắc chung khá giống nhau.

Đau lưng khi ngồi lâu thường liên quan đến điều gì?

Nhiều người nghĩ ngồi là lúc cơ thể được nghỉ, nên khó hiểu vì sao ngồi cả buổi lại mỏi lưng hơn đi lại. Thực ra, ngồi yên lâu không có nghĩa là lưng không làm việc, chỉ là nó làm việc theo một kiểu đơn điệu và thiếu nghỉ. Hiểu điều gì xảy ra với cột sống khi ngồi giúp bạn biết thói quen nào cần sửa trước, và khi nào cơn mỏi là chuyện thường, khi nào là tín hiệu cần để ý hơn.

Ngồi lâu tác động lên cột sống thế nào?

Khi ngồi, cột sống thắt lưng nâng đỡ phần thân trên, còn cơ lưng và cơ bụng phải giữ thân người ổn định. Giữ một tư thế quá lâu khiến vài nhóm cơ gồng liên tục trong khi nhóm khác gần như không hoạt động, nên lưng dễ mỏi và cứng khi đứng dậy.

Hay gặp là căng cơ do tư thế, cơ lõi gồm cơ bụng, cơ lưng sâu và cơ mông yếu đi vì ít vận động. Ở tuổi trung niên, thay đổi của đĩa đệm và các khớp nhỏ ở cột sống cũng có thể góp phần, nhưng mức đau không luôn tương ứng với hình ảnh trên phim chụp. Chỉ bác sĩ thăm khám mới xác định được nguyên nhân cụ thể ở mỗi người.

Ngồi gù đổ người về trước, ngồi lún sâu trên sofa mềm, bắt chéo chân hoặc dồn trọng lượng lệch một bên đều khiến thắt lưng chịu lực không đều. Ghế quá thấp, bàn quá cao hay ngồi liền nhiều giờ không đứng dậy cũng làm mỏi thắt lưng khi ngồi rõ hơn. Ngủ không đủ trên nệm quá lún khiến lưng thiếu thời gian hồi phục, nên hôm sau ngồi chẳng bao lâu đã mỏi.

^{Giấc ngủ đủ trên nệm đỡ đều thân người giúp lưng được nghỉ sau một ngày ngồi nhiều.}

Mỏi lưng do tư thế hay dấu hiệu đáng lo?

Nếu lưng chỉ hơi mỏi sau thời gian ngồi dài, giảm khi thay đổi tư thế hoặc đi lại và không có biểu hiện bất thường khác, có thể tạm điều chỉnh sinh hoạt và theo dõi. Tuy nhiên, chỉ dựa vào mức độ đau và thời điểm xuất hiện chưa đủ để xác định nguyên nhân. Nếu đau tái diễn thường xuyên, kéo dài, lan xuống chân hoặc xuất hiện tê yếu, nên đi khám để được đánh giá.

Đau lan xuống mông, đùi hoặc cẳng chân, kèm tê bì, yếu chân, đau nhiều về đêm hay không đỡ dù đã sửa tư thế vài tuần là những biểu hiện không nên tự theo dõi quá lâu. Đó là lúc cần phân biệt rõ đâu là mỏi do ngồi, đâu là vấn đề khác của cột sống.

Một cách theo dõi đơn giản là để ý xem lưng có đỡ hơn khi đứng dậy đi lại hay không, đau ở một chỗ hay lan đi, và có ảnh hưởng đến giấc ngủ không. Ghi lại những điều này trong vài ngày giúp bạn kể với bác sĩ rõ ràng hơn nếu cần đi khám.

Nên làm gì ngay khi đau lưng lúc ngồi?

Việc đầu tiên là chỉnh lại tư thế ngồi. Lưng tựa vào ghế, vai thả lỏng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút. Màn hình hoặc ti vi nên ngang tầm mắt để không phải cúi đầu kéo cả lưng trên về trước.

Ở nhà, nhiều người hay ngồi ghế nhựa thấp hoặc sofa lún để xem ti vi, nhặt rau, khiến lưng cong như con tôm suốt buổi. Chỉ cần đổi sang ghế có tựa lưng, độ cao vừa phải, hoặc kê thêm chiếc gối mỏng sau thắt lưng, cảm giác mỏi đã có thể dịu đi.

Khi đứng dậy sau khi ngồi lâu, hãy nhích ra mép ghế, đặt chân vững, chống tay lên đùi hoặc tay vịn rồi đứng lên từ từ. Với người lớn tuổi, đứng dậy chậm còn giúp tránh chóng mặt và té ngã. Đứng yên một nhịp cho vững rồi mới bắt đầu bước đi.

Một gối kê nhỏ sau lưng có thể giúp một số người ngồi dễ chịu hơn khi ghế thiếu phần tựa phù hợp. Tuy nhiên, không có một tư thế hoặc dụng cụ kê lưng nào phù hợp với tất cả mọi người, việc thay đổi tư thế và vận động đều đặn vẫn quan trọng.

Đai lưng không được khuyến nghị sử dụng thường quy để điều trị đau thắt lưng. Nếu có tình trạng đặc biệt cần dụng cụ hỗ trợ, người bệnh nên được nhân viên y tế đánh giá và hướng dẫn riêng. Tự đeo đai cả ngày theo lời mách có thể khiến cơ lưng quen ỷ lại, ít được dùng đến.

Vận động và ăn uống giúp lưng bớt mỏi khi phải ngồi nhiều

Chỉnh tư thế giúp lưng dễ chịu hơn trong lúc ngồi, nhưng muốn cơn mỏi ít quay lại thì cần thay đổi cả nhịp sinh hoạt. Ba việc quan trọng là không ngồi liền một mạch, giữ cho cơ lưng và cơ bụng được vận động, và ăn uống để duy trì cơ, xương cùng cân nặng hợp lý. Những việc này không đòi hỏi phòng tập hay dụng cụ đắt tiền, phần lớn có thể làm ngay trong nhà hoặc nơi làm việc.

Ngắt quãng thời gian ngồi

Không nên ngồi liền nhiều giờ, dù tư thế đã đúng. Tư thế tốt nhất vẫn là tư thế được thay đổi thường xuyên, vì cơ nào cũng cần lúc co lúc nghỉ. Có thể đặt nhắc nhở để đứng dậy đi lại vài phút, đi lấy nước hoặc đứng nghe điện thoại.

Ở nhà, có thể gắn việc đứng dậy với những thói quen sẵn có, chẳng hạn mỗi lần hết một tập phim thì đứng lên rót nước, tưới cây hay ra sân vươn vai. Khi đứng, hãy đặt hai tay lên hông, nhẹ nhàng ưỡn lưng trong giới hạn dễ chịu và hít thở chậm vài nhịp.

^{Thỉnh thoảng đứng dậy vươn vai giúp thắt lưng được nghỉ sau thời gian ngồi lâu.}

Người làm văn phòng có thể tìm hiểu thêm cách bố trí bàn ghế khi ngồi văn phòng đau lưng cổ vai gáy, còn người lái xe nhiều cần lưu ý tư thế ghế lái riêng. Với người lái xe đường dài, mỗi lần dừng nghỉ là dịp tốt để xuống xe đi lại vài bước.

Bài tập nhẹ và vận động đều ngoài giờ ngồi

Người đau lưng sau khi ngồi lâu có thể thử đi bộ nhẹ, thay đổi tư thế và vận động lưng trong giới hạn dễ chịu. Các bài tập như nghiêng chậu khi nằm, vận động cột sống nhẹ nhàng hoặc tăng cường cơ thân mình cần được lựa chọn theo khả năng và phản ứng của từng người, không cố thực hiện một động tác đang làm đau tăng.

Nếu đau lan xuống chân, xuất hiện tê yếu hoặc triệu chứng bất thường khi tập, cần ngừng bài tập và được nhân viên y tế đánh giá. Nên bắt đầu ở mức phù hợp, tăng dần khi cơ thể thích nghi và dừng lại nếu thấy đau bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực.

Đi bộ, bơi, đạp xe hay tập dưỡng sinh giúp cơ lưng và cơ bụng khỏe hơn để nâng đỡ cột sống. Theo nhiều khuyến nghị, nên tăng hoạt động thể chất và giảm thời gian ngồi. Một buổi đi bộ sau bữa tối quanh xóm hay ra công viên tập cùng hàng xóm vừa tốt cho lưng vừa dễ duy trì.

Ăn uống, cân nặng và vòng bụng

Dinh dưỡng không trực tiếp chữa đau lưng do tư thế, nhưng góp phần duy trì cơ, xương và cân nặng. Bữa ăn nên có nguồn đạm như cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, sữa, cùng rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu canxi.

Người ngồi nhiều thường ăn vội, hay ăn vặt bánh kẹo hoặc uống trà sữa cho đỡ buồn miệng. Thay bằng trái cây, sữa chua hay một nắm lạc vừa phải giúp bữa phụ có thêm dưỡng chất mà không dư năng lượng. Đạm nên chia đều vào các bữa, thay vì chỉ dồn vào bữa tối.

Vòng bụng lớn kéo trọng tâm ra trước, khiến thắt lưng phải ưỡn và cơ lưng phải gồng nhiều hơn khi ngồi. Giảm cân từ từ bằng ăn uống cân đối và vận động đều có thể giúp lưng nhẹ nhõm hơn, không nên nhịn ăn vì dễ mất cơ.

Khi nào cần đi khám?

Phần lớn cơn mỏi lưng do ngồi lâu sẽ dịu đi khi thay đổi thói quen, nhưng không phải lúc nào cũng nên tự theo dõi. Có những dấu hiệu cho thấy cần sắp xếp đi khám để tìm đúng nguyên nhân, và có những tình huống cần đến cơ sở y tế ngay. Hai nhóm này được tách riêng dưới đây để bạn dễ nhận ra, tránh chủ quan với các biểu hiện có thể liên quan đến dây thần kinh hoặc tổn thương cột sống.

Những dấu hiệu cần thăm khám

Nên đi khám khi đau lan xuống mông, chân, kèm tê bì hoặc yếu chân, đau nhiều về đêm, đau kèm sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, hoặc đau kéo dài nhiều tuần dù đã điều chỉnh tư thế và nghỉ ngơi. Đây là những biểu hiện cho thấy nguyên nhân có thể không chỉ nằm ở cách ngồi.

Một số thay đổi nhỏ cũng đáng kể với bác sĩ, như phải đổi chân liên tục vì tê, đi một đoạn đã phải dừng lại nghỉ, hay lưng cứng kéo dài vào buổi sáng. Người đã loãng xương hoặc đang dùng thuốc lâu dài nên nói rõ với bác sĩ khi xuất hiện cơn đau lưng mới.

Trước buổi khám, hãy ghi lại đau từ khi nào, đau ở đâu, có lan xuống chân không, tư thế nào làm đau tăng hay giảm và các thuốc đang dùng. Những thông tin này giúp bác sĩ đánh giá nhanh hơn và quyết định có cần chụp chiếu hay không.

Tình huống cần được đánh giá khẩn cấp

Tê vùng bẹn, hậu môn, rối loạn tiểu tiện hoặc đại tiện, yếu chân tiến triển nhanh, hay đau dữ dội sau té ngã, không thể đứng hoặc đi lại thì cần đến cơ sở y tế ngay. Những dấu hiệu này không thường gặp, nhưng cần được nhận ra sớm.

Đây là những biểu hiện không nên chờ qua đêm hay tự xoa bóp xem có đỡ không, vì có thể liên quan đến chèn ép thần kinh hoặc tổn thương cần xử trí sớm. Người nhà nên đưa người bệnh đi ngay, hạn chế để họ cúi gập hay xoay vặn lưng.

Với người lớn tuổi bị ngã ngồi xuống đất rồi đau lưng dữ dội, không nên cố đỡ dậy ngồi lại ngay. Hãy giữ người bệnh ở tư thế dễ chịu nhất, gọi thêm người hỗ trợ hoặc gọi cấp cứu khi cần.

Những sai lầm thường gặp khi đau lưng do ngồi lâu

Sai lầm thứ nhất là nằm nghỉ hoàn toàn nhiều ngày. Nghỉ ngắn giúp đỡ mỏi, nhưng nằm liền nhiều ngày khi đau nhẹ dễ khiến cơ yếu thêm và lưng càng cứng. Nhiều người cứ đau là nằm một chỗ, đến khi dậy lại thấy lưng khó cử động hơn trước.

Sai lầm thứ hai là tự bẻ lưng, vặn người mạnh. Xoay vặn đột ngột hoặc để người không có chuyên môn nắn chỉnh có thể gây hại, nhất là ở người lớn tuổi hoặc đã loãng xương. Tiếng kêu răng rắc khi bẻ lưng tạo cảm giác nhẹ nhõm tức thì, nhưng không có nghĩa là vấn đề đã được giải quyết.

Sai lầm thứ ba là chỉ xoa bóp mà không đổi thói quen ngồi. Xoa bóp có thể giúp dễ chịu tạm thời, nhưng nếu vẫn ngồi gù, ngồi liền nhiều giờ thì cơn đau dễ quay lại. Dán cao, xoa dầu hay đi bấm huyệt cũng vậy, chỉ là phần phụ nếu nguyên nhân từ thói quen vẫn còn nguyên.

Cách bền vững hơn là xử lý tận gốc thói quen: chỉnh chỗ ngồi, đứng dậy thường xuyên, tập cơ lõi và giữ cân nặng hợp lý. Hiểu đúng về đau lưng khi ngồi lâu giúp bạn chủ động chăm sóc lưng mỗi ngày, đồng thời biết lúc nào cần nhờ đến bác sĩ.

GIPHA GOLD trong chế độ dinh dưỡng của người ngồi nhiều

Bên cạnh chế độ ăn đa dạng và cân đối, người trung niên hay bị đau lưng khi ngồi lâu có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung khi khẩu phần hằng ngày chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung được phát triển theo định hướng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Theo thông tin thành phần do đơn vị sản xuất cung cấp, mỗi gói GIPHA GOLD 30g có 15g protein (chủ yếu từ đạm đậu Hà Lan, đạm gạo và bột các loại hạt) cùng 9 acid amin thiết yếu.

Các thành phần được công bố còn có Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP®, Boron, Glucosamine, MSM, Collagen Type II và Inulin. Người sử dụng cần kiểm tra bảng thành phần, hàm lượng và hướng dẫn trên nhãn để đánh giá mức độ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Protein tham gia xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể, bao gồm cơ bắp. Canxi là khoáng chất cần thiết cho cấu trúc xương, trong khi magnesi tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và hoạt động sinh lý. Các thành phần khác có vai trò, mức độ bằng chứng và hàm lượng riêng, không nên mặc định rằng sự kết hợp của chúng có thể phòng ngừa hoặc điều trị đau lưng hay bệnh lý cột sống.

GIPHA GOLD có thể được cân nhắc như một lựa chọn bổ sung vào khẩu phần ăn, tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trước khi sử dụng, cần đọc kỹ thành phần, hàm lượng, hướng dẫn sử dụng và lưu ý trên nhãn sản phẩm. Người có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc cần hạn chế một số dưỡng chất nên tham khảo ý kiến chuyên môn.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Sản phẩm không thay thế chế độ ăn cân đối, vận động phù hợp hoặc việc thăm khám khi đau lưng kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Đau lưng khi ngồi lâu có tự hết không?

Đau do tư thế thường dịu đi khi sửa cách ngồi, ngắt quãng thời gian ngồi và vận động đều đặn. Tuy vậy, nếu đau kéo dài nhiều tuần, lan xuống chân hoặc kèm tê yếu, có thể còn nguyên nhân khác cần được tìm hiểu. Khi đó nên đi khám để bác sĩ đánh giá thay vì chờ tự khỏi.

Có nên mua ghế công thái học để đỡ đau lưng?

Ghế có phần đỡ thắt lưng và chỉnh được độ cao giúp ngồi đúng dễ hơn, nhưng không phải điều bắt buộc. Một chiếc ghế vừa tầm kèm gối kê lưng cũng có thể đủ với nhiều người. Dù ghế tốt đến đâu, vẫn cần đứng dậy thường xuyên và tập cho cơ lõi khỏe hơn.

Người lớn tuổi ngồi nhiều ở nhà nên lưu ý gì cho lưng?

Nên chọn ghế có tựa lưng, độ cao vừa phải thay cho ghế đẩu thấp, và nhắc ông bà đứng dậy đi lại thường xuyên. Khi nhặt rau hay làm việc nhà, nên ngồi ghế đúng tầm thay vì ngồi xổm cúi gập lâu. Người đã loãng xương cần tránh cúi gập, xoắn vặn lưng mạnh hoặc nâng vật nặng.

Kết luận

Đau lưng khi ngồi lâu thường gắn với tư thế và thói quen ngồi liền nhiều giờ, nhưng cũng có khi là biểu hiện của vấn đề cột sống cần thăm khám. Chỉnh tư thế, ngắt quãng thời gian ngồi, tập cơ lõi, giữ cân nặng hợp lý và ăn uống đủ chất là những việc nên đi cùng nhau.

Bạn có thể bắt đầu bằng một lời nhắc đứng dậy trên điện thoại hôm nay, và đi khám nếu đau lan xuống chân hoặc kéo dài. Tối nay, hãy thử nhìn lại chiếc ghế mình ngồi nhiều nhất trong nhà, xem chân đã chạm sàn và lưng đã có chỗ tựa chưa.

Biên soạn: Ban biên tập GIPHA GOLD. Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế thăm khám, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của nhân viên y tế.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.