Vì sao cơ khỏe là nền tảng quan trọng để duy trì khả năng vận động?

Khi nói đến khả năng vận động, nhiều người thường nghĩ ngay đến xương và khớp. Xương cần đủ chắc khỏe, khớp cần duy trì khả năng chuyển động thì cơ thể mới có thể đi lại thuận tiện. Tuy nhiên, còn một thành phần trực tiếp tạo ra lực cho hầu hết hoạt động hằng ngày nhưng thường ít được chú ý hơn: hệ cơ.

Muốn đứng lên khỏi ghế, bước đi, leo cầu thang, xách đồ hay đơn giản là giữ cơ thể đứng vững, các nhóm cơ đều phải hoạt động. Để duy trì hệ cơ, ngoài vận động phù hợp, cơ thể cũng cần được cung cấp đủ protein từ chế độ ăn, trong đó đạm thực vật là một trong những nguồn protein có thể góp phần bổ sung đạm cho khẩu phần hằng ngày.

Vì vậy, chăm sóc khả năng vận động không nên chỉ bắt đầu từ xương hay sụn khớp. Duy trì khối cơ và sức mạnh cơ bắp cũng là một phần quan trọng, đặc biệt khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.

Hệ cơ đóng vai trò gì trong vận động?

Cơ thể con người có hàng trăm cơ khác nhau, tham gia từ những vận động rất nhỏ đến các hoạt động lớn như đi bộ, chạy, nâng vật hoặc thay đổi tư thế.

Khi cơ co lại, lực được truyền qua gân tới xương. Xương và khớp sau đó phối hợp để tạo thành chuyển động.

Có thể hình dung đơn giản:

Cơ tạo lực.

Xương nâng đỡ.

Khớp tạo chuyển động.

Ba bộ phận này không hoạt động độc lập mà phối hợp liên tục.

Ví dụ, khi đứng lên khỏi ghế, các nhóm cơ ở đùi, hông và thân mình phải tạo đủ lực để nâng trọng lượng cơ thể. Khớp gối và khớp háng thực hiện chuyển động, còn hệ xương tạo nên bộ khung nâng đỡ.

Nếu sức mạnh cơ giảm, những hoạt động vốn quen thuộc có thể dần trở nên khó khăn hơn.

Vì sao tuổi càng cao càng cần quan tâm đến cơ bắp?

Cơ bắp không duy trì nguyên trạng trong suốt cuộc đời.

Khối lượng và sức mạnh cơ chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ vận động, lượng protein trong chế độ ăn, tổng năng lượng cung cấp và tình trạng sức khỏe.

Ở người trung niên và cao tuổi, việc ít vận động kéo dài, ăn uống kém hoặc khẩu phần thiếu đạm có thể khiến việc duy trì hệ cơ trở nên khó khăn hơn.

Trong sinh hoạt hằng ngày, một số người bắt đầu nhận thấy những thay đổi như:

Đi bộ một đoạn đã nhanh mỏi hơn trước.

Leo cầu thang thấy chân thiếu lực.

Đứng lên khỏi ghế phải dùng tay hỗ trợ.

Mang đồ vật cảm thấy nhanh mỏi hơn.

Đứng lâu hoặc làm việc nhà phải nghỉ nhiều lần.

Những biểu hiện này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, không thể chỉ dựa vào đó để kết luận cơ thể đang mất cơ. Tuy nhiên, chúng cho thấy sức mạnh cơ là một yếu tố đáng được chú ý khi đánh giá khả năng vận động.

Cơ khỏe giúp đứng lên và ngồi xuống thuận tiện hơn

Đứng lên khỏi ghế là một hoạt động diễn ra nhiều lần mỗi ngày nhưng thường ít được chú ý.

Để thực hiện động tác này, cơ đùi, cơ vùng hông và nhiều nhóm cơ khác phải phối hợp tạo lực để nâng cơ thể.

Khi sức mạnh cơ giảm, một người có thể bắt đầu dựa nhiều hơn vào tay vịn, bàn hoặc thành ghế.

Nếu hoạt động thể chất ngày càng ít, một vòng lặp dễ hình thành:

Cảm thấy chân yếu hơn.

Ngại vận động.

Cơ bắp ít được sử dụng hơn.

Khả năng tạo lực tiếp tục suy giảm.

Đó là lý do duy trì hoạt động thể chất phù hợp rất quan trọng đối với hệ cơ.

Cơ bắp tạo lực cho việc đi bộ và leo cầu thang

Đi bộ tưởng đơn giản nhưng thực tế là một chuỗi chuyển động liên tục.

Mỗi bước chân cần cơ chân tạo lực, hệ thần kinh điều khiển chuyển động, xương chịu tải và khớp thay đổi góc vận động.

Khi leo cầu thang, yêu cầu đối với cơ chân còn cao hơn bởi cơ thể phải được nâng lên theo phương thẳng đứng.

Đây cũng là lý do có người vẫn đi trên mặt phẳng tương đối thuận tiện nhưng bắt đầu cảm thấy chân nhanh mỏi khi leo cầu thang.

Không nên mặc định hiện tượng này chỉ liên quan đến khớp gối hoặc hệ xương. Khả năng tạo lực của hệ cơ cũng là một phần quan trọng.

Cơ khỏe còn góp phần duy trì khả năng giữ thăng bằng

Giữ thăng bằng cần sự phối hợp giữa hệ cơ, hệ thần kinh, thị giác và nhiều cơ quan cảm giác khác.

Khi trọng tâm cơ thể thay đổi, các nhóm cơ phải phản ứng để điều chỉnh tư thế.

Ở người lớn tuổi, sức mạnh của cơ chân và vùng thân mình là một trong những yếu tố quan trọng đối với việc duy trì khả năng đứng và di chuyển.

Tuy nhiên, mất thăng bằng có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác như thị giác, tai trong, thần kinh, thuốc đang sử dụng hoặc bệnh lý.

Nếu thường xuyên mất thăng bằng hoặc té ngã, nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tập trung vào dinh dưỡng cho cơ.

Protein có vai trò gì đối với hệ cơ?

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với cơ bắp.

Sau khi được tiêu hóa, protein cung cấp các acid amin cho cơ thể. Các acid amin này được sử dụng để tổng hợp protein mới và tham gia duy trì nhiều loại mô, trong đó có mô cơ.

Mô cơ liên tục trải qua quá trình tổng hợp và phân giải protein.

Do đó, để duy trì cơ bắp, cơ thể cần được cung cấp nguồn protein phù hợp trong chế độ ăn.

Protein có thể đến từ nhiều nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt và ngũ cốc.

Điều quan trọng không nằm ở việc chỉ lựa chọn một nguồn protein mà là tổng lượng đạm, chất lượng khẩu phần và khả năng duy trì chế độ ăn lâu dài.

Vì sao không nên chỉ quan tâm đến số gram protein?

Tổng lượng protein rất quan trọng nhưng chưa phải toàn bộ câu chuyện.

Protein được cấu tạo từ các acid amin.

Trong số đó có một nhóm acid amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ theo nhu cầu và cần được cung cấp thông qua chế độ ăn.

Đó là các acid amin thiết yếu.

Vì vậy, khi xây dựng dinh dưỡng cho hệ cơ, ngoài tổng lượng protein còn cần chú ý tới chất lượng nguồn đạm và thành phần acid amin.

Một chế độ ăn đa dạng với nhiều nguồn protein sẽ giúp bổ sung các acid amin cần thiết cho cơ thể.

9 acid amin thiết yếu có ý nghĩa gì với hệ cơ?

Có 9 acid amin thiết yếu gồm Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan và Valine.

Cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ các acid amin này nên phải nhận từ chế độ ăn.

Trong đó, Leucine được nghiên cứu nhiều về mối liên hệ với tín hiệu tổng hợp protein cơ. Tuy nhiên, một quá trình tổng hợp protein hoàn chỉnh vẫn cần đầy đủ nhiều acid amin khác nhau.

Đây cũng là lý do 9 acid amin thiết yếu thường được nhắc đến cùng protein trong các công thức dinh dưỡng hướng đến duy trì hệ cơ.

Tuy nhiên, bổ sung acid amin không đồng nghĩa cơ bắp sẽ tự động phát triển. Tổng chế độ ăn, vận động, năng lượng, giấc ngủ, tuổi tác và tình trạng sức khỏe đều có ảnh hưởng.

Dinh dưỡng và vận động cần đi cùng nhau

Có thể hình dung protein và acid amin là nguồn nguyên liệu, còn vận động là một trong những kích thích quan trọng đối với hệ cơ.

Nếu chế độ ăn cung cấp đủ protein nhưng cơ thể hầu như không hoạt động, việc duy trì sức mạnh cơ sẽ khó đạt hiệu quả tối ưu.

Ngược lại, vận động nhiều nhưng khẩu phần thiếu năng lượng và protein cũng có thể khiến khả năng phục hồi bị ảnh hưởng.

Hai yếu tố vì vậy nên song hành:

Dinh dưỡng đầy đủ.

Vận động phù hợp.

Người trưởng thành có thể lựa chọn đi bộ, tập sức mạnh, tập với dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể tùy theo thể trạng.

Với người cao tuổi hoặc người đang có vấn đề cơ xương khớp, mức độ vận động nên được điều chỉnh phù hợp.

Có cần tập thật nặng để duy trì cơ không?

Không nhất thiết.

Mục tiêu của người trung niên và cao tuổi không nhất thiết là phát triển cơ bắp theo hướng thể hình.

Điều đáng quan tâm hơn là duy trì khả năng tạo lực phục vụ sinh hoạt.

Các hình thức vận động có thể đơn giản như:

Đi bộ đều đặn.

Đứng lên – ngồi xuống từ ghế.

Tập với dây kháng lực.

Các bài tập chân nhẹ nhàng.

Các bài tập giữ thăng bằng.

Quan trọng là duy trì đều đặn và tăng cường độ từ từ thay vì đột ngột vận động quá sức.

Vì sao ít vận động có thể tạo thành vòng lặp bất lợi?

Khi cảm thấy mỏi hoặc đau, nhiều người có xu hướng giảm vận động.

Trong một số tình huống, nghỉ ngơi ngắn hạn là cần thiết.

Tuy nhiên, nếu giảm vận động kéo dài mà không có lý do y khoa, cơ bắp sẽ ít được sử dụng hơn.

Khi sức mạnh giảm, những hoạt động hằng ngày lại trở nên khó khăn hơn.

Người dùng tiếp tục ngại vận động.

Vòng lặp này có thể khiến khả năng vận động ngày càng bị hạn chế.

Do đó, duy trì mức vận động phù hợp với tuổi và thể trạng là một phần quan trọng của quá trình chăm sóc cơ thể lâu dài.

Chỉ chăm sóc cơ có đủ để duy trì khả năng vận động?

Không.

Cơ tạo lực nhưng không thể hoạt động độc lập.

Xương đóng vai trò nâng đỡ.

Khớp kết nối các đầu xương và tạo điều kiện cho chuyển động.

Sụn, gân và dây chằng cũng tham gia vào việc duy trì cấu trúc của hệ vận động.

Vì vậy, chăm sóc khả năng vận động nên được nhìn theo hướng tổng thể:

Khỏe Cơ – Vững Xương – Trơn Khớp.

Ba yếu tố này không phải ba mục tiêu tách biệt mà là những phần của cùng một hệ thống.

GIPHA GOLD tiếp cận dinh dưỡng cho hệ cơ như thế nào?

Trong GIPHA GOLD, hệ cơ được đặt thành một trong những nhóm trọng tâm của công thức.

Mỗi gói cung cấp 15g protein cùng 9 acid amin thiết yếu, giúp bổ sung nguồn đạm và các acid amin cần thiết cho cơ thể. Khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động phù hợp, nhóm dưỡng chất này góp phần hỗ trợ duy trì khối cơ và sức mạnh cơ bắp.

Bên cạnh đó, công thức còn kết hợp nhóm dưỡng chất dành cho xương gồm Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP® và Boron.

Nhóm hướng đến sụn khớp gồm Glucosamine, MSM và Collagen Type II.

Cách xây dựng này xuất phát từ tư duy chăm sóc hệ vận động như một thể thống nhất:

Cơ tạo lực.

Xương nâng đỡ.

Khớp tạo chuyển động.

Vì sao người trung niên không nên đợi chân yếu mới quan tâm đến hệ cơ?

Những thay đổi về cơ bắp và khả năng vận động thường diễn ra theo thời gian.

Một người có thể bắt đầu từ những biểu hiện rất nhỏ như nhanh mỏi hơn khi đi bộ hoặc mất nhiều sức hơn khi leo cầu thang.

Nếu đợi đến khi việc đứng lên, đi lại hoặc làm việc nhà đã trở nên rõ ràng khó khăn mới bắt đầu thay đổi chế độ vận động thì việc xây dựng lại thói quen có thể khó hơn.

Cách phù hợp hơn là chủ động chăm sóc cơ khi khả năng vận động vẫn còn tốt.

Điều này bao gồm ăn đủ protein, duy trì hoạt động thể chất, kiểm soát cân nặng và xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Thực phẩm bổ sung chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ trong tổng thể đó.

Những dấu hiệu nào không nên chỉ quy cho “cơ yếu”?

Cảm giác chân thiếu sức hoặc đi lại nhanh mỏi có thể liên quan đến hệ cơ nhưng cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân sức khỏe khác nhau.

Nên đi khám nếu xuất hiện:

Yếu tay hoặc chân tăng nhanh.

Yếu rõ một bên cơ thể.

Tê bì kéo dài.

Thường xuyên mất thăng bằng hoặc té ngã.

Sụt cân không rõ nguyên nhân.

Đau kéo dài hoặc ngày càng tăng.

Khó thở, đau ngực hoặc chóng mặt khi vận động.

Khả năng vận động giảm rõ trong thời gian ngắn.

Không nên chỉ bổ sung protein hoặc thực phẩm dinh dưỡng rồi trì hoãn việc xác định nguyên nhân.

Duy trì cơ khỏe nên bắt đầu từ những thói quen nào?

Không có một dưỡng chất duy nhất tạo nên một hệ cơ khỏe.

Một nền tảng phù hợp thường gồm:

Cung cấp đủ protein từ chế độ ăn.

Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm.

Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.

Kết hợp những bài tập sức mạnh phù hợp.

Ngủ đủ.

Hạn chế ngồi liên tục quá lâu.

Cung cấp đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất.

Ở người có bệnh nền hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, khẩu phần protein và hình thức vận động nên được điều chỉnh dựa trên hướng dẫn chuyên môn.

Chăm sóc hệ vận động là hành trình dài hạn

Chăm sóc cơ thể không nên chỉ bắt đầu khi xuất hiện cảm giác đau hoặc yếu.

Hệ cơ cần được sử dụng và cung cấp dưỡng chất hằng ngày.

Xương cần được duy trì trong suốt cuộc đời.

Khớp cũng chịu ảnh hưởng liên tục từ vận động, cân nặng và tuổi tác.

Do đó, một cách tiếp cận bền vững hơn là xây dựng nền tảng ăn uống và vận động phù hợp từ sớm.

Trong chuyên mục Hiểu về dinh dưỡng, người đọc có thể tìm hiểu thêm về protein, acid amin, khoáng chất và những yếu tố dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe hệ vận động.

Kết luận

Cơ khỏe là một nền tảng quan trọng để duy trì khả năng vận động bởi hệ cơ trực tiếp tạo lực cho những hoạt động như đứng lên, ngồi xuống, đi bộ, leo cầu thang và giữ tư thế.

Khi tuổi tăng lên, việc duy trì khối cơ và sức mạnh cơ bắp càng đáng được quan tâm.

Protein và acid amin thiết yếu giúp cung cấp nguồn nguyên liệu cần thiết cho cơ thể, trong khi vận động góp phần duy trì khả năng sử dụng và tạo lực của hệ cơ.

Tuy nhiên, khả năng vận động không phụ thuộc vào riêng cơ bắp.

Cơ cần phối hợp với xương, khớp, hệ thần kinh và nhiều cấu trúc khác.

Vì vậy, chăm sóc hệ vận động nên được thực hiện theo hướng toàn diện:

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

Chủ động ăn uống cân bằng, bổ sung đủ protein và duy trì hoạt động thể chất phù hợp từ sớm là nền tảng giúp cơ thể duy trì khả năng vận động lâu dài.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.