Người ít vận động cần bổ sung dinh dưỡng thế nào để duy trì sức khỏe cơ bắp?

Có những người ít vận động vì công việc: ngồi văn phòng tám tiếng mỗi ngày, lái xe đường dài, làm việc với máy tính. Có những người ít vận động vì tuổi tác, vì đau khớp, vì sau một trận ốm phải nằm nghỉ dài ngày. Cũng có người đơn giản là thói quen, ngại đi lại.

Dù lý do là gì, ít vận động kéo dài đều có một điểm chung: cơ bắp ít được sử dụng.

Cơ thể vận hành theo nguyên tắc khá đơn giản, cái gì được dùng thường xuyên thì được duy trì, cái gì ít dùng thì dần suy giảm. Cơ bắp cũng vậy.

Khi cơ yếu đi, việc đứng dậy, đi lại, leo cầu thang trở nên khó khăn hơn, và người ta lại càng ngại vận động. Vòng luẩn quẩn bắt đầu từ đó.

Dinh dưỡng không thể thay thế vận động, nhưng có thể góp phần quan trọng để cơ bắp được nuôi dưỡng tốt hơn. Vậy người ít vận động nên ăn uống thế nào?

Ít vận động ảnh hưởng đến cơ bắp ra sao?

Cơ bắp liên tục trải qua quá trình tổng hợp và phân giải protein.

Vận động, đặc biệt là vận động có sức cản, là một trong những tín hiệu mạnh giúp cơ thể tăng tổng hợp protein cơ.

Khi ít vận động, tín hiệu này giảm. Theo thời gian, khối cơ và sức mạnh cơ có thể giảm dần.

Ở người lớn tuổi, nằm bất động vài ngày đến vài tuần, ví dụ khi ốm hoặc nằm viện, có thể làm giảm đáng kể sức cơ.

Ở người trẻ ngồi nhiều, sự thay đổi chậm hơn nhưng vẫn diễn ra nếu kéo dài nhiều năm.

Ít vận động có cần ăn ít đi không?

Đây là câu hỏi hay gặp.

Người ít vận động tiêu hao ít năng lượng hơn, nên tổng năng lượng nạp vào thường cần thấp hơn người vận động nhiều để tránh tăng cân.

Tuy nhiên, giảm năng lượng không có nghĩa là giảm protein.

Thực tế, khi cơ bắp ít được kích thích bởi vận động, việc đảm bảo đủ protein càng trở nên quan trọng.

Bài toán là: giảm bớt năng lượng từ đường, đồ ngọt, chất béo không cần thiết, nhưng giữ đủ đạm và vi chất.

Protein – ưu tiên số một

Người ít vận động nên chú ý đảm bảo đủ protein mỗi ngày.

Chia đều protein qua các bữa: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối đều có nguồn đạm.

Chọn nguồn đạm chất lượng: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, đậu phụ, các loại đậu.

Với người lớn tuổi nằm nhiều, ăn kém, có thể bổ sung thêm bữa phụ giàu đạm như sữa, sữa chua hoặc sản phẩm dinh dưỡng phù hợp.

Người có bệnh thận cần làm theo hướng dẫn của bác sĩ về lượng đạm.

Acid amin thiết yếu và Leucine

Protein được cấu tạo từ các acid amin, trong đó 9 loại là acid amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp đủ.

Leucine là một acid amin thiết yếu được nghiên cứu nhiều trong vai trò liên quan đến tín hiệu tổng hợp protein cơ.

Các nguồn đạm động vật như sữa, trứng, thịt, cá thường giàu Leucine. Đạm đậu nành cũng là nguồn đạm thực vật chất lượng.

Kết hợp đa dạng nguồn đạm giúp cung cấp đủ các acid amin thiết yếu.

Vitamin D – thường thiếu ở người ít ra ngoài

Người ít vận động thường cũng ít ra ngoài trời, ít tiếp xúc ánh nắng.

Cơ thể tạo vitamin D chủ yếu nhờ ánh nắng, nên người ở trong nhà nhiều dễ có nồng độ vitamin D thấp.

Vitamin D liên quan đến hấp thu canxi và được nghiên cứu trong mối liên hệ với chức năng cơ.

Nếu có thể, nên ra ngoài trời một khoảng thời gian hợp lý mỗi ngày. Nếu nghi ngờ thiếu, nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra và bổ sung.

Canxi và xương – đừng quên khi ít vận động

Xương cũng cần vận động để duy trì.

Bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, đứng, leo cầu thang tạo tín hiệu giúp xương duy trì cấu trúc.

Người nằm nhiều, ngồi nhiều có thể mất xương nhanh hơn.

Đảm bảo canxi từ sữa, sữa chua, cá nhỏ, đậu phụ, rau xanh, cùng vitamin D, là phần quan trọng trong chế độ ăn.

Chất xơ và nước – tránh táo bón khi ít vận động

Ít vận động làm nhu động ruột chậm hơn, dễ táo bón.

Tăng chất xơ từ rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt giúp tiêu hóa đều đặn hơn.

Uống đủ nước là điều kiện để chất xơ phát huy tác dụng.

Người lớn tuổi nằm nhiều nên được nhắc uống nước đều trong ngày.

Kiểm soát cân nặng khi ít vận động

Người ít vận động dễ tăng cân nếu ăn như trước.

Thừa cân lại khiến việc vận động khó khăn hơn và tăng áp lực lên khớp.

Một số cách kiểm soát cân nặng mà vẫn giữ cơ:

Hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo.

Giảm đồ chiên rán, thức ăn nhanh.

Ăn nhiều rau, giữ đủ đạm.

Ăn chậm, nhai kỹ, dừng khi no vừa phải.

Không nhịn ăn hay giảm cân quá nhanh vì dễ mất cơ.

Vận động nhẹ – chìa khóa không thể thiếu

Dù ít vận động vì lý do gì, vẫn có những hình thức vận động nhẹ phù hợp.

Với người ngồi văn phòng:

Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ ngồi.

Đi cầu thang thay thang máy khi có thể.

Tập đứng lên ngồi xuống từ ghế.

Đi bộ sau giờ làm.

Với người lớn tuổi ít đi lại:

Tập co duỗi tay chân khi ngồi hoặc nằm.

Tập đứng lên ngồi xuống có vịn tay.

Đi bộ chậm trong nhà, ngoài sân.

Tập kiễng gót chân khi đứng có vịn.

Với người vừa ốm dậy hoặc có bệnh lý cơ xương khớp, nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn.

Bài tập 10 phút tại nhà cho người ít vận động

Không cần dụng cụ, có thể tập ngay trong phòng khách. Người có bệnh tim mạch, đau khớp rõ hoặc hay chóng mặt nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Khởi động: đi tại chỗ khoảng 1–2 phút, xoay nhẹ cổ tay, cổ chân, vai.

Đứng lên ngồi xuống từ ghế: 8–10 lần, có thể vịn tay vào bàn nếu cần.

Kiễng gót chân khi đứng vịn: 10–15 lần.

Nâng chân sang ngang khi đứng vịn: mỗi bên 8–10 lần.

Đẩy tay vào tường: 8–10 lần.

Thả lỏng: hít thở sâu, giãn nhẹ bắp chân, đùi.

Bắt đầu từ mức nhẹ, tăng dần số lần khi cơ thể quen. Mục tiêu là đều đặn mỗi ngày, không phải tập thật nặng.

Ngồi nhiều có ảnh hưởng đến khớp không?

Ngồi một tư thế quá lâu khiến khớp gối, khớp háng và cột sống thắt lưng ít được cử động.

Khi đứng dậy sau thời gian dài ngồi, nhiều người thấy cứng khớp, mỏi lưng.

Thay đổi tư thế thường xuyên, đứng dậy đi lại, co duỗi chân giúp khớp được vận động và dịch khớp phân bố đều hơn.

Ghế ngồi có tựa lưng, chiều cao bàn phù hợp cũng giúp giảm áp lực cho cột sống.

Giấc ngủ và căng thẳng cũng ảnh hưởng đến cơ bắp

Người ít vận động đôi khi ngủ không sâu giấc vì cơ thể ít mệt về thể chất nhưng căng thẳng về tinh thần.

Ngủ không đủ giấc kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ và cảm giác thèm ăn.

Vận động nhẹ vào ban ngày, hạn chế màn hình trước giờ ngủ, giữ giờ ngủ đều đặn giúp cải thiện giấc ngủ.

Dinh dưỡng và vận động – hai mảnh ghép không tách rời

Ăn đủ protein mà không vận động thì cơ thiếu tín hiệu để duy trì.

Vận động mà ăn thiếu protein thì cơ thiếu nguyên liệu.

Kết hợp cả hai mới giúp duy trì sức khỏe cơ bắp tốt nhất.

Ngay cả vận động nhẹ cũng tốt hơn hoàn toàn không vận động.

Gợi ý một ngày ăn cho người ít vận động

Đây chỉ là gợi ý tham khảo, cần điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng và sức khỏe.

Bữa sáng: hai quả trứng luộc, bánh mì nguyên cám, một ly sữa không đường.

Bữa phụ: sữa chua không đường với một ít trái cây.

Bữa trưa: cơm lượng vừa phải, cá hấp, đậu phụ, nhiều rau xanh.

Bữa phụ chiều: một nắm hạt nhỏ hoặc một ly sản phẩm dinh dưỡng giàu đạm.

Bữa tối: ức gà hoặc thịt nạc, rau luộc, canh rau, ít tinh bột.

Uống đủ nước trong ngày.

Người nằm lâu sau ốm, sau phẫu thuật cần lưu ý gì?

Giai đoạn phục hồi sau ốm hoặc phẫu thuật là lúc cơ dễ mất nhanh.

Người bệnh thường ăn kém, mệt mỏi, ít vận động.

Lúc này, dinh dưỡng đủ đạm và năng lượng càng quan trọng.

Nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về chế độ ăn và vận động phục hồi.

Không tự ý dùng sản phẩm bổ sung khi đang điều trị mà chưa hỏi ý kiến bác sĩ.

Có nên dùng sản phẩm dinh dưỡng bổ sung?

Có thể cân nhắc khi:

Khẩu phần ăn khó đảm bảo đủ đạm.

Người lớn tuổi ăn kém, nằm nhiều.

Cần bữa phụ tiện lợi giữa giờ làm.

Khi chọn, nên xem lượng đạm, đường, natri và các khoáng chất trên nhãn. Người ít vận động nên chú ý không chọn sản phẩm quá nhiều đường và năng lượng.

GIPHA GOLD có thể hỗ trợ như thế nào?

GIPHA GOLD được xây dựng theo định hướng chăm sóc đồng thời Cơ – Xương – Khớp.

Mỗi gói 30g cung cấp 15g protein thực vật cùng 9 acid amin thiết yếu, giúp bổ sung nguồn đạm cho hệ cơ.

Nhóm dưỡng chất cho xương gồm Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP® và Boron.

Nhóm hướng đến sụn khớp gồm Glucosamine, MSM và Collagen Type II.

Sản phẩm có Inulin bổ sung chất xơ, hữu ích với người ít vận động dễ táo bón.

GIPHA GOLD có thể dùng làm bữa phụ. Sản phẩm không thay thế vận động, không thay thế bữa ăn chính và không phải sản phẩm điều trị.

Khi nào cần đi khám?

Yếu cơ tăng dần, khó đứng dậy, khó đi lại.

Hay té ngã.

Sụt cân không rõ nguyên nhân.

Đau cơ, đau khớp kéo dài.

Mệt mỏi nhiều, khó thở khi gắng sức nhẹ.

Những dấu hiệu này cần được bác sĩ đánh giá để tìm nguyên nhân.

Những sai lầm thường gặp

Sai lầm đầu tiên là nghĩ ít vận động thì nên ăn ít đạm.

Sai lầm thứ hai là chỉ ăn ít đi để giữ cân mà không chú ý chất lượng bữa ăn.

Sai lầm thứ ba là chờ khỏe hẳn mới vận động, trong khi vận động nhẹ có thể bắt đầu sớm.

Sai lầm thứ tư là nghĩ uống sản phẩm bổ sung có thể bù cho việc không vận động.

Sai lầm cuối cùng là bỏ qua việc ra ngoài trời, phơi nắng hợp lý.

Kết luận

Người ít vận động có nguy cơ suy giảm cơ bắp theo thời gian.

Dinh dưỡng phù hợp, ưu tiên đủ protein chia đều qua các bữa, kết hợp vitamin D, canxi, chất xơ và nước, giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt hơn.

Nhưng quan trọng nhất là duy trì vận động nhẹ đều đặn, phù hợp với sức khỏe.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

Mỗi lần đứng dậy, mỗi bước đi đều là một lần cơ bắp được "nhắc nhở" để duy trì.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.