Dinh dưỡng cho người cao tuổi – nên chọn nguồn đạm và khoáng chất như thế nào?

Biết người cao tuổi cần đạm và khoáng chất là một chuyện. Chọn được nguồn thực phẩm phù hợp với răng miệng, khẩu vị, bệnh nền và điều kiện của từng gia đình lại là chuyện khác.

Có cụ thích cá nhưng sợ xương. Có cụ răng yếu không nhai được thịt. Có cụ bị gút phải kiêng một số loại đạm. Có cụ uống sữa là đầy bụng.

Không có một thực đơn chung cho mọi người. Nhưng có những nguyên tắc và lựa chọn giúp gia đình linh hoạt hơn khi chuẩn bị bữa ăn cho ông bà.

Bài viết này điểm qua các nguồn đạm và khoáng chất quen thuộc, ưu điểm và điểm cần lưu ý của từng nhóm, để việc chọn lựa phù hợp hơn với người cao tuổi.

Người cao tuổi cần đạm và khoáng chất để làm gì?

Đạm, hay protein, là nguyên liệu để duy trì cơ bắp, sức đề kháng và quá trình lành vết thương.

Khoáng chất như canxi, Magnesi, kẽm, sắt, kali tham gia vào cấu trúc xương, hoạt động thần kinh – cơ, tạo máu và nhiều chức năng khác.

Khi tuổi cao, khối cơ và mật độ xương có xu hướng giảm, trong khi người cao tuổi lại thường ăn ít hơn. Vì vậy, chọn nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng trong từng miếng ăn càng quan trọng.

Thịt – nguồn đạm và sắt quen thuộc

Thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà cung cấp đạm chất lượng cao, đủ acid amin thiết yếu.

Thịt bò và thịt đỏ nói chung có nhiều sắt dễ hấp thu và kẽm.

Điểm cần lưu ý: thịt dai khó nhai với người răng yếu. Thịt mỡ, da, nội tạng nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Cách chọn: ưu tiên thịt nạc, thái mỏng, băm nhỏ, nấu mềm. Hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, giò chả nhiều muối.

Cá và hải sản – đạm dễ tiêu, giàu khoáng chất

Cá cung cấp đạm dễ tiêu hóa, thịt mềm phù hợp người lớn tuổi.

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp chất béo có lợi.

Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi đóng hộp là nguồn canxi tốt.

Tôm, tép, cua cung cấp đạm, canxi, kẽm.

Điểm cần lưu ý: xương cá nhỏ dễ hóc. Người bị gút cần hỏi bác sĩ về một số loại hải sản. Người dị ứng hải sản cần tránh.

Cách chọn: cá hấp gỡ xương, cá kho nhạt, chả cá hấp. Tôm tép giã nhỏ nấu canh.

Trứng – nguồn đạm dễ ăn, dễ chế biến

Trứng cung cấp đạm chất lượng cao, dễ tiêu hóa, giá hợp lý.

Lòng đỏ trứng có vitamin D, vitamin nhóm B và một số khoáng chất.

Trứng có thể chế biến nhiều cách mềm: hấp, luộc, đánh canh, chưng.

Người có bệnh lý mỡ máu nên hỏi bác sĩ về số lượng trứng phù hợp mỗi tuần.

Sữa và sản phẩm từ sữa – kết hợp đạm và canxi

Sữa, sữa chua, phô mai vừa cung cấp đạm vừa giàu canxi.

Sữa chua còn có lợi khuẩn, dễ tiêu hơn sữa tươi với một số người.

Điểm cần lưu ý: người không dung nạp lactose có thể đầy bụng, tiêu chảy khi uống sữa. Có thể thử sữa chua, sữa ít lactose hoặc chia nhỏ lượng uống.

Người tiểu đường nên chọn loại không đường hoặc ít đường.

Đậu nành và các loại đậu – đạm thực vật kèm chất xơ

Đậu phụ, sữa đậu nành là nguồn đạm thực vật chất lượng, mềm, dễ ăn.

Đậu phụ làm bằng chất đông tụ có canxi còn cung cấp thêm canxi.

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan cung cấp đạm, chất xơ, Magnesi, kali.

Điểm cần lưu ý: đậu nấu chưa kỹ dễ gây đầy hơi. Nên ngâm, nấu nhừ.

Các loại hạt – nhỏ mà giàu dưỡng chất

Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương, vừng cung cấp đạm, chất béo tốt, Magnesi, kẽm.

Vừng (mè) có canxi.

Điểm cần lưu ý: hạt cứng khó nhai, dễ hóc với người lớn tuổi. Có thể xay nhỏ, rắc lên cháo, trộn vào sữa chua, hoặc dùng bơ hạt.

Hạt giàu năng lượng, nên dùng lượng vừa phải.

Rau lá xanh đậm – nguồn khoáng chất thường bị quên

Cải xanh, cải bó xôi, rau ngót, rau dền, rau mồng tơi cung cấp canxi, Magnesi, kali, sắt và vitamin K.

Rau còn cung cấp chất xơ, vitamin C giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn.

Nên chọn rau non, nấu mềm, thái nhỏ cho người răng yếu.

Người đang dùng thuốc chống đông nhóm kháng vitamin K nên hỏi bác sĩ về lượng rau xanh đậm ổn định hằng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt và khoai củ

Gạo lứt, yến mạch, ngô, khoai lang, khoai tây cung cấp năng lượng, chất xơ, Magnesi, kali và một phần đạm.

Yến mạch nấu cháo mềm là lựa chọn dễ ăn cho người lớn tuổi.

Khoáng chất từ nguồn tự nhiên đặc biệt

Một số nguyên liệu khoáng chất từ thiên nhiên được dùng trong thực phẩm bổ sung, ví dụ khoáng chất chiết xuất từ tảo đỏ biển như Aquamin F, cung cấp canxi cùng Magnesi và nhiều khoáng vi lượng.

Đây là những thành phần thường thấy trong các công thức dinh dưỡng hướng đến xương, nhưng không thay thế được nguồn khoáng chất từ bữa ăn đa dạng.

Chọn nguồn đạm theo tình trạng răng miệng

Răng còn tốt: có thể ăn thịt nạc, cá, đậu, hạt nguyên.

Răng yếu: ưu tiên trứng, cá hấp gỡ xương, đậu phụ non, thịt băm, sữa, sữa chua.

Rất khó nhai: cháo xay, súp, sữa, sản phẩm dinh dưỡng dạng uống.

Hay bị sặc: cần đi khám để được hướng dẫn chế độ ăn an toàn.

Chọn nguồn đạm theo bệnh nền

Bệnh thận: cần bác sĩ tư vấn tổng lượng đạm và lượng kali, phospho.

Gút: hạn chế một số loại hải sản, nội tạng, thịt đỏ theo hướng dẫn.

Tiểu đường: ưu tiên đạm nạc, sữa không đường, hạn chế đồ ăn nhiều đường.

Tăng huyết áp: hạn chế thịt chế biến sẵn, đồ muối chua nhiều natri.

Mỡ máu cao: hạn chế mỡ, da, nội tạng; ưu tiên cá, đậu.

Mọi điều chỉnh nên trao đổi với bác sĩ điều trị.

Bao nhiêu đạm là đủ cho người cao tuổi?

Người trưởng thành khỏe mạnh thường được khuyến nghị khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Với người cao tuổi khỏe mạnh, một số nhóm chuyên gia đề xuất mức cao hơn, khoảng 1,0–1,2 g/kg/ngày, để hỗ trợ duy trì khối cơ.

Một người nặng 50 kg có thể cần khoảng 50–60 g protein mỗi ngày, tương đương khoảng 2 quả trứng, 100 g cá, 100 g đậu phụ, một ly sữa và phần đạm từ cơm, rau trong ngày.

Đây chỉ là con số tham khảo. Người có bệnh thận cần bác sĩ tư vấn lượng đạm cụ thể.

Chia đều đạm qua các bữa

Nhiều người cao tuổi ăn sáng chỉ có cháo trắng hoặc bánh mì không, dồn thịt cá vào bữa trưa, bữa tối.

Chia đều nguồn đạm qua các bữa, kể cả bữa phụ, giúp người ăn ít vẫn đạt đủ tổng lượng trong ngày mà không phải ăn quá nhiều một lúc.

Thêm một quả trứng vào bữa sáng, một hũ sữa chua vào bữa phụ là những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả.

Mẹo giúp ông bà ăn được nhiều đạm hơn

Thêm thịt băm, cá xay vào cháo, súp.

Đánh trứng vào canh rau.

Dùng sữa thay nước khi nấu cháo yến mạch.

Rắc vừng rang giã nhỏ lên cơm, cháo.

Làm chả cá, chả trứng hấp mềm.

Những cách này tăng đạm mà không làm bữa ăn quá khác thói quen của ông bà.

Kết hợp đạm động vật và thực vật

Kết hợp cả hai nguồn giúp bữa ăn đa dạng, vừa có đạm chất lượng cao, vừa có thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất từ thực vật.

Ví dụ: cơm với cá kho và đậu phụ sốt cà chua; cháo yến mạch với sữa và một ít hạt xay; canh rau ngót nấu tôm.

Gợi ý một ngày ăn cho người cao tuổi

Đây chỉ là gợi ý tham khảo, cần điều chỉnh theo khẩu vị và sức khỏe.

Bữa sáng: cháo yến mạch nấu với sữa, một quả trứng luộc.

Bữa phụ: sữa chua với chuối chín.

Bữa trưa: cơm mềm, cá hấp gỡ xương, canh rau ngót nấu tôm, đậu phụ non.

Bữa phụ chiều: sữa đậu nành hoặc một ly sản phẩm dinh dưỡng giàu đạm.

Bữa tối: cháo thịt bằm với rau cải non, một ít khoai lang.

GIPHA GOLD – kết hợp nguồn đạm và khoáng chất

GIPHA GOLD là dạng bột pha, mỗi gói 30g cung cấp 15g protein thực vật cùng 9 acid amin thiết yếu.

Nhóm khoáng chất cho xương gồm Calci, Magnesi, Aquamin F – khoáng chất từ tảo đỏ biển, MBP® và Boron.

Nhóm hướng đến sụn khớp gồm Glucosamine, MSM và Collagen Type II, cùng Inulin bổ sung chất xơ.

Có thể dùng làm bữa phụ khi bữa chính chưa đủ đạm và khoáng chất. GIPHA GOLD không thay thế bữa ăn chính và không phải sản phẩm điều trị. Người có bệnh thận, bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Những sai lầm thường gặp

Sai lầm đầu tiên là cho người cao tuổi ăn chay cháo trắng, ít đạm kéo dài.

Sai lầm thứ hai là chỉ dựa vào viên canxi mà bỏ qua nguồn khoáng chất từ thực phẩm.

Sai lầm thứ ba là chọn thực phẩm khó nhai, khiến ông bà bỏ dở bữa ăn.

Sai lầm thứ tư là không xem xét bệnh nền khi chọn nguồn đạm.

Sai lầm cuối cùng là cho ăn một vài món quen thuộc lặp đi lặp lại, thiếu đa dạng.

Kết luận

Người cao tuổi cần đạm và khoáng chất, nhưng nguồn thực phẩm cần được chọn phù hợp với răng miệng, khẩu vị và bệnh nền.

Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt đều có vai trò riêng. Kết hợp đa dạng và chế biến mềm giúp ông bà dễ ăn mà vẫn đủ chất.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

Khi có bệnh nền hoặc ăn uống kém kéo dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.