Protein và khoáng chất – vì sao người trung niên cần quan tâm đồng thời?

Khi nói đến dinh dưỡng cho tuổi trung niên, nhiều người thường chia thành hai hướng riêng biệt. Người lo cơ yếu thì tìm protein. Người lo loãng xương thì tìm canxi.

Cách nghĩ tách rời này khá phổ biến, nhưng chưa phản ánh đúng cách cơ thể vận hành.

Cơ và xương không hoạt động độc lập. Cơ bám vào xương, kéo xương để tạo chuyển động. Xương làm điểm tựa cho cơ. Mỗi bước đi đều là sự phối hợp giữa hai hệ này.

Tương tự, protein và khoáng chất cũng không phải hai nhóm dưỡng chất tách biệt. Chúng hỗ trợ lẫn nhau trong việc duy trì cả cơ lẫn xương.

Vậy vì sao người trung niên nên quan tâm đồng thời đến protein và khoáng chất? Và làm sao để bữa ăn cân bằng cả hai?

Cơ và xương liên quan với nhau như thế nào?

Hệ vận động gồm cơ, xương, khớp và các mô liên kết.

Cơ tạo lực, xương làm khung nâng đỡ, khớp cho phép chuyển động.

Khi cơ co, lực được truyền qua gân đến xương. Chính những lực kéo này là một trong những tín hiệu giúp xương duy trì cấu trúc.

Ngược lại, khi ít vận động, cơ yếu đi và xương cũng nhận ít tín hiệu cơ học hơn.

Vì vậy, nhiều chuyên gia nhìn cơ và xương như một đơn vị cùng chức năng thay vì hai bộ phận riêng.

Tuổi trung niên – giai đoạn cả cơ và xương bắt đầu thay đổi

Từ tuổi 40 trở đi, khối cơ có xu hướng giảm dần nếu ít vận động và ăn thiếu đạm.

Mật độ xương cũng có thể giảm theo thời gian, đặc biệt ở phụ nữ khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Hai quá trình này thường diễn ra song song và âm thầm.

Một người có thể chưa thấy triệu chứng gì rõ rệt, nhưng đến khi tuổi cao hơn mới nhận ra đi lại yếu hơn, dễ té ngã hơn.

Đó là lý do tuổi trung niên là thời điểm thích hợp để chăm sóc đồng thời cả hai.

Protein không chỉ dành cho cơ

Protein thường được nhắc đến với vai trò xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, protein cũng là một thành phần quan trọng của xương.

Xương không chỉ có khoáng chất mà còn có khung hữu cơ, chủ yếu là collagen, một loại protein. Khoáng chất bám trên khung này tạo nên độ cứng của xương.

Nói cách khác, nếu ví xương như bê tông cốt thép, thì khoáng chất giống như xi măng, còn protein giống như phần cốt thép bên trong.

Thiếu protein kéo dài có thể ảnh hưởng đến cả cơ lẫn chất lượng khung xương.

Khoáng chất không chỉ dành cho xương

Canxi là khoáng chất chính trong xương, nhưng cũng tham gia vào quá trình co cơ.

Magnesi tham gia vào hàng trăm phản ứng enzym, liên quan đến chuyển hóa năng lượng và hoạt động thần kinh – cơ.

Kali giúp duy trì hoạt động bình thường của tế bào cơ và thần kinh.

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp protein.

Như vậy, khoáng chất cũng đóng góp vào hoạt động của cơ, không chỉ riêng xương.

Vì sao chỉ bổ sung canxi là chưa đủ?

Nhiều người trung niên có thói quen uống canxi mỗi ngày nhưng bữa ăn lại ít đạm.

Khi đó, xương có thể nhận thêm khoáng chất nhưng khung protein và cơ bắp quanh xương lại không được nuôi dưỡng đầy đủ.

Cơ yếu khiến khả năng giữ thăng bằng kém, dễ té ngã. Mà té ngã là một trong những nguy cơ lớn với xương ở người lớn tuổi.

Vì vậy, một chiến lược chỉ tập trung vào canxi mà bỏ qua protein và vận động là chưa toàn diện.

Vì sao chỉ bổ sung protein cũng chưa đủ?

Ngược lại, có những người tập luyện, uống nhiều protein để giữ cơ nhưng lại ăn ít rau, ít sữa, ít các loại hạt.

Khi đó, khẩu phần có thể thiếu canxi, Magnesi, kali và các vi khoáng.

Chế độ ăn nhiều đạm nhưng thiếu rau quả cũng khiến bữa ăn mất cân đối, thiếu chất xơ.

Cân bằng giữa protein và khoáng chất giúp cả hệ vận động được hỗ trợ đầy đủ hơn.

Vitamin D – cầu nối giữa cơ và xương

Vitamin D tham gia vào quá trình hấp thu canxi ở ruột.

Ngoài ra, vitamin D cũng được nghiên cứu trong mối liên hệ với chức năng cơ, đặc biệt ở người có nồng độ vitamin D thấp.

Cơ thể tạo vitamin D khi da tiếp xúc ánh nắng, và một phần từ thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng.

Người trung niên làm việc trong nhà cả ngày, ít ra nắng có thể cần chú ý hơn.

Nếu nghi ngờ thiếu, nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự uống liều cao.

Protein có làm mất canxi không?

Đây là câu hỏi nhiều người thắc mắc.

Trước đây từng có quan niệm ăn nhiều đạm sẽ làm tăng thải canxi qua nước tiểu và có hại cho xương.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy khi lượng canxi trong khẩu phần đầy đủ, chế độ ăn đủ protein không gây hại cho xương ở người khỏe mạnh, và có thể có lợi.

Điều quan trọng là cân bằng: đủ protein, đủ canxi, đủ rau quả.

Người có bệnh thận cần làm theo hướng dẫn của bác sĩ về lượng đạm.

Nguồn thực phẩm cung cấp cả protein và khoáng chất

Một số thực phẩm cung cấp đồng thời cả hai nhóm dưỡng chất:

Sữa, sữa chua, phô mai: giàu protein và canxi.

Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi: cung cấp đạm, canxi.

Tôm, tép: đạm và canxi.

Đậu phụ: đạm thực vật và canxi.

Các loại đậu: đạm, Magnesi, kali, chất xơ.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, vừng: đạm, Magnesi, kẽm.

Trứng: đạm chất lượng cao và một số vitamin.

Kết hợp những thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày giúp cân bằng dễ dàng hơn.

Thực phẩm giàu khoáng chất nên có thêm

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xanh, rau ngót, rau dền: cung cấp canxi, Magnesi, kali.

Chuối, khoai lang, khoai tây: giàu kali.

Ngũ cốc nguyên hạt: Magnesi và nhiều vi chất.

Trái cây đa dạng màu sắc: vitamin và khoáng chất.

Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng

Một bữa ăn cân bằng có thể chia đĩa thành các phần:

Khoảng một phần tư là nguồn đạm như thịt, cá, trứng, đậu phụ.

Khoảng một nửa là rau củ.

Khoảng một phần tư là tinh bột, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.

Kèm theo sữa hoặc sữa chua trong ngày.

Cách hình dung đơn giản này giúp mỗi bữa có cả protein lẫn khoáng chất mà không cần tính toán phức tạp.

Một ngày ăn mẫu cho người trung niên

Đây chỉ là gợi ý tham khảo.

Bữa sáng: phở bò hoặc bánh mì trứng, một ly sữa đậu nành.

Bữa phụ: sữa chua với một ít hạt.

Bữa trưa: cơm, cá kho, đậu phụ sốt cà chua, rau cải luộc, canh rau ngót.

Bữa phụ chiều: một quả chuối hoặc một ly sản phẩm dinh dưỡng giàu đạm.

Bữa tối: thịt gà luộc, rau xào, khoai lang luộc, một ít cơm.

Phụ nữ trung niên cần lưu ý gì thêm?

Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường trải qua sự thay đổi nội tiết rõ rệt.

Sự thay đổi này có thể ảnh hưởng đến tốc độ mất xương và khối cơ.

Vì vậy, phụ nữ trung niên nên chú ý hơn đến lượng canxi, vitamin D và protein trong khẩu phần, đồng thời duy trì bài tập sức mạnh và bài tập chịu trọng lượng.

Khám sức khỏe định kỳ, trao đổi với bác sĩ về việc có cần đo mật độ xương hay không cũng là bước nên làm.

Nam giới trung niên có cần quan tâm không?

Nhiều người nghĩ loãng xương chỉ là chuyện của phụ nữ.

Thực tế, nam giới cũng mất khối cơ và mật độ xương theo tuổi, chỉ là thường muộn hơn.

Nam giới uống nhiều rượu bia, hút thuốc, ít vận động hoặc dùng một số thuốc kéo dài có thể có nguy cơ cao hơn.

Chăm sóc cơ và xương bằng dinh dưỡng cân bằng và vận động đều quan trọng với cả hai giới.

Ăn chay có đủ protein và khoáng chất không?

Chế độ ăn chay vẫn có thể cung cấp đủ dưỡng chất nếu được xây dựng hợp lý.

Nguồn protein thực vật gồm đậu nành, đậu phụ, tempeh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

Kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật trong ngày giúp bổ sung các acid amin cho nhau.

Về khoáng chất, người ăn chay nên chú ý canxi từ đậu phụ, rau lá xanh, sữa thực vật có bổ sung canxi, cùng sắt, kẽm và vitamin B12.

Người ăn chay trường lâu năm nên trao đổi với bác sĩ về nhu cầu kiểm tra và bổ sung.

Vận động giúp cơ và xương "dùng" được dinh dưỡng

Dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu, nhưng vận động là tín hiệu để cơ thể sử dụng nguyên liệu đó.

Bài tập sức mạnh như đứng lên ngồi xuống, tập với dây kháng lực, tạ nhẹ giúp kích thích cơ.

Bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ có ý nghĩa với xương.

Kết hợp cả hai loại bài tập vài lần mỗi tuần là cách chăm sóc hệ vận động toàn diện.

Người có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Những yếu tố làm "hao" khoáng chất

Một số thói quen có thể ảnh hưởng đến khoáng chất trong cơ thể:

Uống quá nhiều rượu bia.

Hút thuốc lá.

Uống nhiều nước ngọt có ga.

Ăn quá mặn.

Uống quá nhiều cà phê, đặc biệt khi lượng canxi trong khẩu phần thấp.

Hạn chế những thói quen này giúp bảo vệ nguồn khoáng chất từ bữa ăn.

Khi nào cần dùng sản phẩm bổ sung?

Không bắt buộc nếu chế độ ăn đã đa dạng và đầy đủ.

Có thể cân nhắc khi:

Bận rộn, thường xuyên ăn uống qua loa.

Ăn ít đạm hoặc ăn chay.

Không dùng được sữa.

Khẩu phần thiếu rau, thiếu đa dạng.

Khi chọn sản phẩm, nên ưu tiên sản phẩm có thông tin rõ ràng về hàm lượng protein, canxi, Magnesi và các vi chất, đồng thời xem lượng đường, natri.

Tránh dùng nhiều sản phẩm có thành phần trùng lặp cùng lúc.

GIPHA GOLD – kết hợp protein và khoáng chất trong một công thức

GIPHA GOLD được xây dựng theo định hướng chăm sóc đồng thời Cơ – Xương – Khớp.

Mỗi gói 30g cung cấp 15g protein thực vật cùng 9 acid amin thiết yếu cho nhóm cơ.

Nhóm khoáng chất và dưỡng chất cho xương gồm Calci, Magnesi, Aquamin F – khoáng chất từ tảo đỏ biển, MBP® và Boron.

Nhóm hướng đến sụn khớp gồm Glucosamine, MSM và Collagen Type II.

Ngoài ra có Inulin bổ sung chất xơ.

GIPHA GOLD có thể dùng như một bữa phụ khi khẩu phần chính chưa đủ đạm và khoáng chất. Sản phẩm không thay thế bữa ăn chính và không phải sản phẩm điều trị.

Ai cần thận trọng?

Người có bệnh thận cần lưu ý cả lượng đạm và khoáng chất.

Người có tiền sử sỏi thận nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung canxi.

Người đang dùng thuốc điều trị loãng xương, thuốc lợi tiểu, thuốc tim mạch nên báo cho bác sĩ biết các sản phẩm bổ sung đang dùng.

Người dị ứng với các thành phần từ sữa, hải sản hay nguyên liệu khác cần đọc kỹ nhãn.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm đầu tiên là chỉ cần canxi là đủ cho xương.

Hiểu lầm thứ hai là protein chỉ cần cho người tập thể hình.

Hiểu lầm thứ ba là ăn nhiều đạm luôn có hại cho xương.

Hiểu lầm thứ tư là uống sản phẩm bổ sung có thể thay cho vận động.

Hiểu lầm cuối cùng là chờ đến khi đau nhức mới bắt đầu chăm sóc.

Kết luận

Cơ và xương là hai bộ phận gắn bó chặt chẽ trong hệ vận động.

Protein không chỉ nuôi cơ mà còn là khung của xương. Khoáng chất không chỉ cho xương mà còn tham gia hoạt động của cơ.

Vì vậy, người trung niên nên quan tâm đồng thời đến cả hai nhóm dưỡng chất, kết hợp vitamin D, rau quả đa dạng và vận động đều đặn.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

Một bữa ăn cân bằng hôm nay là khoản đầu tư cho khả năng vận động trong nhiều năm tới.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.