Người lớn tuổi nên bổ sung gì để duy trì hệ cơ xương khớp khỏe mạnh?

"Mẹ dạo này đi lại chậm hơn, có nên mua gì cho mẹ uống không?" Đây là câu hỏi rất quen thuộc của nhiều người con khi thấy bố mẹ bắt đầu than mỏi gối, ngại đi xa hoặc đứng lên ngồi xuống chậm hơn trước.

Trên thị trường có rất nhiều lựa chọn: canxi, "bổ khớp", collagen, sữa dinh dưỡng, vitamin tổng hợp. Mỗi loại lại được giới thiệu với những công dụng khác nhau.

Chính sự đa dạng này khiến nhiều gia đình mua theo cảm tính, mua theo lời truyền miệng hoặc mua nhiều thứ cùng lúc.

Trong khi đó, câu hỏi đúng nên bắt đầu từ việc: người lớn tuổi đang thiếu gì trong bữa ăn hằng ngày, và hệ vận động thực sự cần những gì?

Hệ cơ xương khớp cần gì để duy trì hoạt động?

Hệ vận động gồm ba nhóm cấu trúc phối hợp với nhau.

Cơ tạo ra lực để đứng, đi, nâng đỡ cơ thể.

Xương là khung nâng đỡ và bảo vệ.

Khớp, với sụn và dịch khớp, giúp chuyển động trơn tru.

Mỗi nhóm cấu trúc cần những dưỡng chất khác nhau. Vì vậy, khi nói "bổ sung cho cơ xương khớp", không thể chỉ nghĩ đến một loại dưỡng chất duy nhất.

Trước khi bổ sung, hãy nhìn lại bữa ăn

Đây là bước nhiều gia đình bỏ qua.

Sản phẩm bổ sung chỉ phát huy vai trò khi được đặt trong một chế độ ăn tương đối đầy đủ.

Nếu bữa ăn chính của người lớn tuổi chỉ có cơm, rau và rất ít thịt cá, thì việc mua thêm một hộp canxi khó giải quyết được vấn đề thiếu đạm.

Hãy thử quan sát trong ba ngày:

Mỗi bữa có nguồn đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ không?

Có ăn rau và trái cây đều đặn không?

Có uống đủ nước không?

Có bỏ bữa thường xuyên không?

Những quan sát đơn giản này giúp biết khẩu phần đang thiếu ở đâu trước khi quyết định bổ sung gì.

Nhóm dưỡng chất cho cơ: protein và acid amin thiết yếu

Cơ bắp được cấu tạo chủ yếu từ protein.

Protein trong thức ăn được tiêu hóa thành acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp đủ và phải lấy từ chế độ ăn.

Ở người lớn tuổi, khối cơ có xu hướng giảm dần nếu ít vận động và ăn thiếu đạm.

Khi cơ yếu, việc đứng dậy, leo cầu thang, giữ thăng bằng đều khó khăn hơn, đồng thời khớp phải chịu tải nhiều hơn.

Vì vậy, protein là nhóm dưỡng chất nên được ưu tiên đầu tiên khi nghĩ đến hệ vận động.

Có nhất thiết phải bổ sung protein từ sản phẩm?

Không nhất thiết.

Nếu người lớn tuổi ăn uống tốt, mỗi bữa đều có thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu, lượng protein từ thực phẩm có thể đã đáp ứng phần lớn nhu cầu.

Sản phẩm bổ sung protein phù hợp hơn khi:

Người lớn tuổi ăn ít, nhanh no.

Răng yếu, khó nhai thịt.

Ăn chay hoặc ăn rất ít đạm động vật.

Đang trong giai đoạn ăn uống kém kéo dài.

Khi đó, một bữa phụ có sữa hoặc sản phẩm dinh dưỡng giàu đạm có thể giúp nâng tổng lượng protein trong ngày.

Nhóm dưỡng chất cho xương: không chỉ có canxi

Canxi là thành phần khoáng chính của xương nên thường được nhắc đến đầu tiên.

Tuy nhiên, để duy trì hệ xương còn cần vitamin D, Magnesi và một số vi khoáng như Boron, Kẽm.

Vitamin D tham gia vào hấp thu canxi.

Magnesi liên quan đến chuyển hóa khoáng chất và hoạt động thần kinh – cơ.

Boron là vi khoáng được quan tâm trong các nghiên cứu về chuyển hóa khoáng của xương.

Đây là lý do một chế độ ăn chỉ tập trung vào canxi mà bỏ qua các dưỡng chất khác vẫn chưa đầy đủ.

Có nên uống canxi liều cao không?

Không nên tự ý.

Lượng canxi cần được tính tổng từ cả thực phẩm và sản phẩm bổ sung.

Bổ sung quá nhiều trong thời gian dài, nhất là ở người có tiền sử sỏi thận, có thể không mang lại thêm lợi ích mà còn tiềm ẩn rủi ro.

Nếu đang dùng nhiều sản phẩm cùng lúc, nên đọc nhãn để biết tổng lượng canxi mỗi ngày và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Nhóm dưỡng chất cho khớp: Glucosamine, MSM, Collagen Type II

Đây là những thành phần thường xuất hiện trong các công thức hướng đến chăm sóc sụn khớp.

Glucosamine là hợp chất tự nhiên có trong sụn.

MSM là hợp chất chứa lưu huỳnh hữu cơ.

Collagen Type II là loại collagen đặc trưng của mô sụn.

Các nghiên cứu về những thành phần này cho kết quả khác nhau, tùy dạng nguyên liệu, liều dùng và nhóm người tham gia.

Vì vậy, nên hiểu chúng là dưỡng chất bổ sung hỗ trợ chăm sóc sụn khớp, không phải "thuốc tái tạo sụn" hay giải pháp thay thế điều trị.

Vì sao không nên chỉ bổ sung cho khớp?

Nhiều người thấy đau gối là tìm ngay sản phẩm "bổ khớp".

Tuy nhiên, khớp gối khỏe còn phụ thuộc vào cơ đùi đủ mạnh để chia sẻ lực, cân nặng hợp lý và mức độ vận động phù hợp.

Nếu cơ yếu, khớp phải gánh nhiều hơn mỗi bước đi.

Vì vậy, chăm sóc khớp nên đi cùng chăm sóc cơ và xương, thay vì tách riêng từng bộ phận.

Vitamin D có cần bổ sung riêng không?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi và được nghiên cứu nhiều trong mối liên hệ với chức năng cơ.

Cơ thể tự tạo vitamin D khi da tiếp xúc ánh nắng, nhưng khả năng này có thể giảm khi tuổi cao.

Người lớn tuổi ít ra ngoài, nằm nhiều trong nhà hoặc thường mặc kín có thể có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.

Tuy nhiên, việc có cần bổ sung riêng hay không nên dựa vào đánh giá của bác sĩ, có thể kèm xét nghiệm.

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, có thể tích lũy trong cơ thể nếu dùng liều cao kéo dài. Vì vậy, không nên tự ý dùng liều lớn.

Người lớn tuổi ăn chay cần lưu ý gì?

Nhiều cô chú lớn tuổi ăn chay trường hoặc ăn chay theo ngày rằm, mùng một.

Chế độ ăn chay vẫn có thể cung cấp đủ dinh dưỡng nếu được xây dựng hợp lý.

Tuy nhiên, cần chú ý nhiều hơn đến nguồn protein từ đậu nành, đậu phụ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc.

Kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật khác nhau trong ngày giúp bổ sung các acid amin cho nhau.

Người ăn chay lâu năm cũng nên quan tâm đến vitamin B12, sắt, kẽm và canxi, vì những vi chất này thường có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật.

Gợi ý một số bữa phụ dễ làm cho người lớn tuổi

Bữa phụ là cơ hội tốt để bổ sung thêm dưỡng chất mà không phải ăn quá no trong bữa chính.

Một hũ sữa chua và vài lát trái cây.

Một ly sữa hoặc sữa đậu nành ít đường.

Một quả trứng luộc.

Một bát chè đậu ít ngọt.

Một nắm nhỏ các loại hạt đã giã nhỏ cho dễ nhai.

Một ly sản phẩm dinh dưỡng phù hợp khi bữa chính ăn ít.

Nên chọn bữa phụ vào khoảng giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, tránh ăn quá sát bữa chính.

Người lớn tuổi răng yếu nên chế biến thế nào?

Răng yếu, đau răng hoặc dùng răng giả khiến nhiều người ngại ăn thịt, cá.

Lâu dần, khẩu phần đạm giảm mà gia đình không để ý.

Có thể chế biến món mềm hơn như thịt băm, cá hấp gỡ xương, trứng hấp, đậu phụ non, cháo có thịt hoặc cá.

Thái nhỏ, nấu mềm, hầm lâu giúp người lớn tuổi dễ ăn mà vẫn giữ được nguồn đạm.

Nếu việc nhai nuốt khó khăn kéo dài, nên đi khám răng hàm mặt hoặc khám chuyên khoa để được hỗ trợ.

Chất xơ và nước – hai yếu tố hỗ trợ thường bị quên

Chất xơ không trực tiếp xây cơ hay xương.

Nhưng chất xơ góp phần duy trì tiêu hóa đều đặn, điều rất quan trọng với người lớn tuổi ít vận động.

Nước giúp duy trì hoạt động chung của cơ thể, trong đó có dịch khớp và tuần hoàn.

Người lớn tuổi thường ít khát nên dễ uống thiếu nước mà không biết.

Bổ sung nhiều thứ cùng lúc có tốt hơn?

Không hẳn.

Uống quá nhiều loại sản phẩm cùng lúc có thể dẫn đến trùng lặp thành phần, vượt mức khuyến nghị của một số vi chất và gây khó khăn khi theo dõi.

Người lớn tuổi thường đang dùng thuốc điều trị bệnh nền. Một số vi chất hoặc thảo dược có thể tương tác với thuốc.

Vì vậy, nên ưu tiên ít sản phẩm nhưng phù hợp, có thông tin rõ ràng, và báo cho bác sĩ biết những gì đang dùng.

Nên chọn sản phẩm bổ sung theo tiêu chí nào?

Thông tin nhà sản xuất, nhà phân phối rõ ràng.

Bảng thành phần ghi cụ thể hàm lượng.

Có thông tin về lượng đường, natri, đặc biệt với người cần kiểm soát đường huyết và huyết áp.

Hướng dẫn sử dụng và đối tượng phù hợp được ghi rõ trên nhãn.

Không quảng cáo chữa khỏi bệnh hoặc cam kết hiệu quả tuyệt đối.

Một sản phẩm hứa "hết đau khớp sau vài ngày" là dấu hiệu nên cẩn trọng.

Bổ sung bao lâu thì thấy khác?

Không có câu trả lời chung.

Dinh dưỡng tác động chậm và phụ thuộc vào cả chế độ ăn, vận động, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe.

Mỗi người có thể cảm nhận khác nhau.

Điều quan trọng là duy trì đều đặn và đánh giá cùng các thói quen sống khác, thay vì kỳ vọng thay đổi nhanh từ một sản phẩm.

Vận động – phần không thể bổ sung bằng sản phẩm

Không có dưỡng chất nào thay thế được việc cơ bắp được sử dụng.

Đi bộ hằng ngày, tập đứng lên ngồi xuống, tập với dây kháng lực nhẹ hoặc các bài tập thăng bằng phù hợp giúp cơ tiếp tục được kích thích.

Người lớn tuổi có bệnh tim mạch, từng té ngã hoặc đau khớp rõ nên được tư vấn bài tập trước khi bắt đầu.

GIPHA GOLD được xây dựng theo hướng nào?

GIPHA GOLD được xây dựng theo định hướng bổ sung đồng thời cho Cơ – Xương – Khớp thay vì chỉ một bộ phận.

Mỗi gói 30g cung cấp 15g protein thực vật cùng 9 acid amin thiết yếu cho nhóm cơ.

Nhóm dưỡng chất cho xương gồm Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP® và Boron.

Nhóm hướng đến sụn khớp gồm Glucosamine, MSM và Collagen Type II.

Ngoài ra, sản phẩm có Inulin bổ sung chất xơ.

GIPHA GOLD không phải sản phẩm điều trị bệnh xương khớp. Sản phẩm phù hợp vai trò một bữa phụ bổ sung dinh dưỡng khi khẩu phần hằng ngày chưa đủ đạm và khoáng chất.

Ai cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung?

Người có bệnh thận, bệnh gan.

Người có tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch.

Người đang dùng thuốc chống đông hoặc nhiều loại thuốc điều trị lâu dài.

Người dị ứng với thành phần từ sữa, hải sản hoặc các nguyên liệu khác.

Người đang có triệu chứng bất thường như sưng nóng khớp, đau tăng dần, sụt cân không rõ nguyên nhân.

Khi nào không nên chỉ tự bổ sung?

Khi đau khớp kéo dài, sưng, nóng, đỏ.

Khi đi lại ngày càng khó, thường xuyên té ngã.

Khi yếu một bên tay hoặc chân.

Khi đau kèm sốt, sụt cân hoặc mệt mỏi bất thường.

Những trường hợp này cần được bác sĩ thăm khám để tìm nguyên nhân. Dinh dưỡng chỉ là phần hỗ trợ, không thể thay thế chẩn đoán và điều trị.

Một số sai lầm thường gặp khi mua đồ bổ cho người lớn tuổi

Sai lầm đầu tiên là chỉ mua canxi vì nghĩ xương yếu là do thiếu canxi.

Sai lầm thứ hai là mua sản phẩm "bổ khớp" mà quên rằng cơ yếu cũng làm khớp đau mỏi hơn.

Sai lầm thứ ba là mua nhiều loại cùng lúc mà không đọc thành phần.

Sai lầm thứ tư là tin vào quảng cáo cam kết khỏi bệnh.

Sai lầm cuối cùng là dùng sản phẩm bổ sung để thay bữa ăn chính.

Bắt đầu từ đâu cho đúng?

Quan sát bữa ăn và thói quen vận động của người lớn tuổi trong vài ngày.

Ưu tiên thêm nguồn đạm vào các bữa ăn.

Duy trì rau, trái cây, nước và vận động nhẹ mỗi ngày.

Nếu khẩu phần vẫn thiếu, cân nhắc thêm một bữa phụ có sản phẩm dinh dưỡng phù hợp.

Trao đổi với bác sĩ nếu người lớn tuổi có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.

Kết luận

Người lớn tuổi nên bổ sung gì không có một đáp án duy nhất.

Cơ cần protein và acid amin thiết yếu.

Xương cần canxi, vitamin D, Magnesi và các vi khoáng.

Khớp được quan tâm với những dưỡng chất như Glucosamine, MSM, Collagen Type II.

Nhưng nền tảng vẫn là bữa ăn đầy đủ, uống đủ nước và vận động đều đặn.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

Hãy bắt đầu từ việc hiểu bữa ăn đang thiếu gì, rồi mới chọn bổ sung cho phù hợp.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.