Dinh dưỡng cho hệ vận động – vì sao cần chăm cả cơ, xương và khớp?

Mỗi sáng thức dậy, bước xuống giường, đi vào bếp, cúi nhặt một vật rơi, rồi bước ra cửa. Những động tác quen thuộc đến mức không ai để ý, nhưng đằng sau mỗi động tác là sự phối hợp nhịp nhàng của hàng trăm cơ, hơn hai trăm chiếc xương và rất nhiều khớp.

Khi một bộ phận trong hệ thống này yếu đi, cả guồng máy vận động bị ảnh hưởng.

Thế nhưng, khi nói đến chăm sóc sức khỏe vận động, nhiều người lại chỉ tập trung vào một bộ phận: đau gối thì tìm "bổ khớp", sợ loãng xương thì uống canxi, thấy yếu thì nghĩ đến đạm.

Cách tiếp cận từng phần như vậy dễ bỏ sót những mắt xích quan trọng.

Vậy hệ vận động hoạt động như thế nào? Vì sao dinh dưỡng cần chăm cả cơ, xương và khớp? Và nên bắt đầu từ đâu?

Hệ vận động gồm những gì?

Hệ vận động là hệ thống giúp cơ thể giữ tư thế và di chuyển.

Ba thành phần chính gồm:

Cơ: tạo ra lực để kéo xương chuyển động và giữ tư thế.

Xương: khung nâng đỡ cơ thể, bảo vệ cơ quan bên trong và là điểm bám của cơ.

Khớp: nơi các xương gặp nhau, cho phép chuyển động. Khớp gồm sụn, dịch khớp, bao khớp và dây chằng.

Ngoài ra còn có gân nối cơ với xương và các mô liên kết khác.

Ba trụ cột phối hợp với nhau như thế nào?

Hãy hình dung một bước đi.

Cơ đùi và cơ bắp chân co lại tạo lực.

Lực được truyền qua gân đến xương, kéo xương chuyển động.

Khớp gối và khớp cổ chân cho phép xương gập duỗi nhịp nhàng, sụn khớp giúp bề mặt xương trượt lên nhau trơn tru.

Xương chịu trọng lượng cơ thể và làm điểm tựa.

Chỉ cần một trụ cột yếu đi, bước chân sẽ kém vững vàng hơn.

Cơ tạo lực. Xương nâng đỡ. Khớp tạo chuyển động.

Khi cơ yếu, xương và khớp chịu ảnh hưởng gì?

Cơ không chỉ tạo lực mà còn đóng vai trò như "bộ giảm xóc" cho khớp.

Khi cơ quanh gối yếu, khớp gối phải chịu tải trọng nhiều hơn mỗi bước đi.

Cơ yếu cũng làm giảm khả năng giữ thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã. Với người lớn tuổi, té ngã là mối lo lớn với xương.

Ngoài ra, lực co cơ là một trong những tín hiệu cơ học giúp xương duy trì cấu trúc. Ít vận động, cơ yếu thì xương cũng nhận ít tín hiệu hơn.

Khi xương yếu, điều gì xảy ra?

Xương yếu, mật độ xương giảm khiến xương dễ tổn thương hơn khi té ngã hoặc va chạm.

Người có xương yếu thường lo ngại, ngại vận động, dẫn đến cơ càng ít được sử dụng.

Vòng luẩn quẩn này khiến cả cơ và xương cùng suy giảm.

Khi khớp kém linh hoạt, điều gì xảy ra?

Khớp đau, cứng khiến người ta ngại cử động.

Ít cử động thì cơ quanh khớp yếu dần, khớp càng kém vững.

Cuối cùng, khả năng vận động giảm, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.

Ba trụ cột ảnh hưởng qua lại với nhau, nên chăm sóc một bộ phận mà bỏ qua bộ phận khác thường chưa đủ.

Dinh dưỡng cho cơ: protein và acid amin thiết yếu

Cơ được cấu tạo chủ yếu từ protein.

Cơ thể cần protein từ thức ăn để duy trì và sửa chữa mô cơ.

Trong đó, 9 acid amin thiết yếu là những acid amin cơ thể không tự tổng hợp đủ, phải lấy từ chế độ ăn.

Nguồn protein gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại đậu và hạt.

Chia protein đều qua các bữa trong ngày và kết hợp vận động sức mạnh giúp cơ được nuôi dưỡng và kích thích.

Dinh dưỡng cho xương: canxi và các khoáng chất đồng hành

Canxi là khoáng chất chính tạo nên độ cứng của xương.

Vitamin D tham gia hấp thu canxi.

Magnesi liên quan đến chuyển hóa khoáng chất.

Boron, kẽm và một số vi khoáng khác cũng được quan tâm trong dinh dưỡng cho xương.

Protein cũng là thành phần của khung xương, nên xương cần cả protein lẫn khoáng chất.

Nguồn khoáng chất gồm sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu phụ, rau lá xanh, các loại hạt.

Dinh dưỡng cho khớp: những dưỡng chất thường được quan tâm

Sụn khớp có thành phần chính là collagen Type II, proteoglycan và nước.

Glucosamine là hợp chất tự nhiên có trong sụn.

MSM là hợp chất chứa lưu huỳnh hữu cơ.

Collagen Type II là loại collagen đặc trưng của mô sụn.

Đây là những thành phần thường xuất hiện trong các công thức hướng đến chăm sóc sụn khớp. Kết quả nghiên cứu về chúng còn khác nhau tùy dạng nguyên liệu và nhóm người tham gia.

Vì vậy, nên hiểu chúng là dưỡng chất bổ sung hỗ trợ, không phải thuốc điều trị bệnh khớp.

Vitamin C, vitamin K và các vi chất hỗ trợ

Vitamin C tham gia tổng hợp collagen trong mô liên kết, sụn và xương.

Vitamin K được nghiên cứu trong vai trò liên quan đến chuyển hóa xương.

Các vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và hoạt động thần kinh – cơ.

Ăn đa dạng rau củ, trái cây là cách đơn giản để nhận đủ nhóm vi chất này.

Năng lượng và chất xơ – nền tảng của bữa ăn cân bằng

Cơ thể cần đủ năng lượng để protein được dùng đúng việc xây dựng và duy trì mô.

Chất xơ giúp tiêu hóa đều đặn, hỗ trợ cảm giác no và là thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột.

Một bữa ăn cân bằng cần có tinh bột phù hợp, chất béo tốt, rau xanh, trái cây bên cạnh đạm và khoáng chất.

Nước – thành phần quan trọng của cơ và khớp

Cơ chứa một tỷ lệ nước lớn.

Sụn khớp và dịch khớp cũng chứa nhiều nước.

Uống đủ nước giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, hạn chế mệt mỏi khi vận động.

Người lớn tuổi nên chủ động uống nước đều trong ngày, không đợi đến khi khát.

Vì sao cách tiếp cận "từng phần" chưa đủ?

Uống canxi mà ăn thiếu đạm, cơ yếu, dễ té ngã.

Uống "bổ khớp" mà cơ đùi yếu, khớp gối vẫn chịu tải nặng.

Uống nhiều đạm mà ít rau, ít sữa, thiếu khoáng chất cho xương.

Mỗi cách đều giải quyết một phần nhưng bỏ sót phần còn lại.

Cách tiếp cận toàn diện là chăm sóc đồng thời cả ba trụ cột qua bữa ăn cân bằng, kết hợp vận động.

Vận động – chất xúc tác cho dinh dưỡng

Dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu, vận động giúp cơ thể sử dụng nguyên liệu đó.

Bài tập sức mạnh giúp kích thích cơ.

Bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, leo cầu thang có ý nghĩa với xương.

Bài tập linh hoạt, giãn cơ giúp khớp chuyển động trơn tru.

Bài tập thăng bằng giúp hạn chế té ngã.

Người có bệnh nền nên được tư vấn về bài tập phù hợp.

Giấc ngủ và cân nặng cũng ảnh hưởng đến hệ vận động

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau vận động.

Cân nặng hợp lý giúp giảm tải cho khớp gối, khớp háng, cột sống.

Thừa cân khiến khớp chịu áp lực lớn hơn, trong khi thiếu cân, gầy yếu lại thường đi kèm khối cơ thấp.

Hệ vận động thay đổi thế nào theo tuổi?

Ở tuổi trẻ, cơ thể dễ dàng xây dựng và duy trì cơ, xương.

Từ tuổi trung niên, khối cơ có xu hướng giảm dần nếu ít vận động. Mật độ xương cũng có thể giảm, rõ hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Sụn khớp chịu hao mòn sau nhiều năm sử dụng.

Những thay đổi này diễn ra từ từ, thường không gây triệu chứng rõ ràng trong nhiều năm.

Đến khi xuất hiện đau mỏi, đi lại chậm, dễ té ngã, quá trình suy giảm có thể đã diễn ra khá lâu.

Vì vậy, chăm sóc hệ vận động nên bắt đầu sớm, từ tuổi trung niên, thay vì chờ đến khi có vấn đề.

Người làm văn phòng cũng cần chăm sóc hệ vận động

Không chỉ người lớn tuổi, người trẻ ngồi nhiều cũng có thể gặp vấn đề với hệ vận động.

Ngồi lâu khiến cơ mông, cơ đùi, cơ lưng ít hoạt động, dễ đau mỏi vai gáy, thắt lưng.

Ít ra ngoài trời có thể khiến lượng vitamin D thấp.

Bữa trưa văn phòng thường nhiều tinh bột, ít đạm và rau.

Đứng dậy vận động sau mỗi giờ ngồi, đi bộ, tập thể dục đều đặn và ăn uống cân bằng giúp chăm sóc hệ vận động ngay từ khi còn trẻ.

Phụ nữ sau mãn kinh cần chú ý gì?

Sau mãn kinh, sự thay đổi nội tiết có thể làm tăng tốc độ mất xương.

Phụ nữ giai đoạn này nên chú ý đủ canxi, vitamin D, protein trong khẩu phần.

Bài tập chịu trọng lượng và bài tập sức mạnh có ý nghĩa với cả xương và cơ.

Khám sức khỏe định kỳ và trao đổi với bác sĩ về việc đánh giá mật độ xương là bước nên làm.

Một ngày ăn mẫu chăm sóc cả cơ, xương và khớp

Đây chỉ là gợi ý tham khảo.

Bữa sáng: bánh mì nguyên cám, trứng ốp la, một ly sữa.

Bữa phụ: sữa chua, một ít trái cây có múi giàu vitamin C.

Bữa trưa: cơm, cá kho, đậu phụ, rau cải luộc, canh rau ngót.

Bữa phụ chiều: một nắm hạt hoặc một ly sản phẩm dinh dưỡng phù hợp.

Bữa tối: thịt gà, rau xào, khoai lang, canh bí nấu tôm.

GIPHA GOLD – dinh dưỡng theo định hướng Cơ – Xương – Khớp

GIPHA GOLD được xây dựng dựa trên tư duy chăm sóc đồng thời ba trụ cột của hệ vận động.

Nhóm cho cơ: mỗi gói 30g cung cấp 15g protein thực vật cùng 9 acid amin thiết yếu.

Nhóm cho xương: Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP® và Boron.

Nhóm hướng đến sụn khớp: Glucosamine, MSM và Collagen Type II.

Ngoài ra có Inulin bổ sung chất xơ.

GIPHA GOLD có thể dùng làm bữa phụ trong chế độ ăn hằng ngày. Sản phẩm không phải thuốc, không điều trị bệnh cơ xương khớp và không thay thế bữa ăn chính.

Khi nào cần đi khám?

Đau khớp kéo dài, sưng, nóng, đỏ.

Yếu cơ nhanh, yếu một bên cơ thể.

Đau xương, đau lưng kéo dài không rõ nguyên nhân.

Té ngã nhiều lần.

Giảm chiều cao rõ, lưng còng dần.

Những dấu hiệu này cần được bác sĩ đánh giá để có hướng xử trí phù hợp.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm đầu tiên là chăm sóc xương chỉ cần canxi.

Hiểu lầm thứ hai là đau khớp thì chỉ cần thuốc bổ khớp.

Hiểu lầm thứ ba là protein chỉ cần cho người tập thể hình.

Hiểu lầm thứ tư là đau thì nên nằm nghỉ hoàn toàn.

Hiểu lầm cuối cùng là tuổi cao thì hệ vận động đương nhiên phải yếu, không làm gì được.

Kết luận

Hệ vận động là một thể thống nhất gồm cơ, xương và khớp.

Cơ tạo lực, xương nâng đỡ, khớp tạo chuyển động. Ba trụ cột ảnh hưởng qua lại, nên dinh dưỡng cần chăm sóc cả ba thay vì chỉ một bộ phận.

Bữa ăn đủ protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và nước, kết hợp vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và giữ cân nặng hợp lý là nền tảng để duy trì khả năng vận động lâu dài.

Khỏe Cơ – Vững Xương – Trơn Khớp.

Khi có dấu hiệu bất thường, hãy đi khám để được tư vấn đúng.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.