Ngồi văn phòng nhiều – làm sao giảm áp lực lên lưng, cổ và đầu gối?

Người ngồi văn phòng đau lưng cổ vai gáy thường liên quan đến việc giữ một tư thế cố định nhiều giờ, cổ cúi nhìn màn hình, thắt lưng mất đường cong tự nhiên và ít đứng dậy, nên cách giảm áp lực là chỉnh bàn ghế, màn hình và ngắt quãng thời gian ngồi. Đầu gối và hông cũng dễ cứng khi gập liên tục dưới gầm bàn.

Phần lớn trường hợp đỡ khi đổi thói quen, nhưng đau lan xuống tay chân hoặc kèm tê yếu cần được khám. Bài viết hướng dẫn cách bố trí chỗ làm việc, nhịp nghỉ, bài tập ngắn và ăn uống giữa giờ. Các gợi ý phù hợp cả với người làm việc ở cơ quan lẫn người làm việc tại nhà trước máy tính nhiều giờ.

Ngồi văn phòng đau lưng cổ vai gáy thường liên quan đến điều gì?

Một ngày làm việc văn phòng có thể kéo dài nhiều giờ trước màn hình, xen giữa là những cuộc họp và bữa trưa vội. Cơ thể không được thiết kế để giữ yên một tư thế lâu như vậy, nên các vùng chịu tải nhiều nhất sẽ lên tiếng trước. Hiểu từng vùng bị ảnh hưởng ra sao giúp bạn biết cần chỉnh gì, và khi nào cơn mỏi không còn đơn giản là do tư thế. Ở tuổi trung niên, cơ và khớp phục hồi chậm hơn, nên những thói quen nhỏ càng để lại dấu ấn rõ.

Cổ, vai gáy và thắt lưng chịu áp lực thế nào?

Khi màn hình đặt thấp hoặc cúi nhìn điện thoại, đầu đổ về trước và cơ cổ, cơ vai phải gồng liên tục để giữ đầu. Lâu dần vùng gáy mỏi, căng cứng, có người thấy đau lan lên đầu hoặc xuống bả vai. Có thể hình dung như tay cầm một vật nặng chìa ra xa người, càng chìa xa thì tay càng phải gồng.

Ngồi gù, trượt về mép ghế hoặc ghế không có tựa lưng khiến thắt lưng mất đường cong tự nhiên, cơ lưng mỏi dần. Cơ bụng, cơ mông ít hoạt động cũng yếu đi, khó nâng đỡ cột sống. Vì vậy, người ngồi nhiều thường thấy mỏi lưng rõ nhất vào cuối buổi chiều, khi cơ đã gồng suốt cả ngày.

Gập gối nhiều giờ, co chân dưới gầm bàn hay bắt chéo chân khiến gối và hông cứng lại khi đứng dậy. Gõ phím với cổ tay gập lâu cũng có thể gây mỏi, tê tay. Nhiều người chỉ nhận ra khi cuối ngày đứng dậy thấy gối kêu, hông cứng, phải đi vài bước mới thấy dễ chịu.

Mỏi do tư thế hay dấu hiệu đáng lo?

Mỏi cổ, ê thắt lưng cuối ngày, cứng gối vài bước đầu khi đứng dậy, đỡ khi vận động và nghỉ ngơi thường gợi ý căng cơ do tư thế. Trường hợp này có thể cải thiện bằng cách chỉnh chỗ ngồi và nhịp nghỉ. Cuối tuần được nghỉ ngơi, đi lại nhiều hơn mà thấy đỡ hẳn cũng là một gợi ý.

Đau lan xuống cánh tay hoặc chân, kèm tê bì, yếu tay chân, chóng mặt, đau đầu kéo dài hoặc đau không đỡ sau vài tuần đã điều chỉnh là những biểu hiện cần được bác sĩ đánh giá. Đây là lúc không nên chỉ đổi ghế hay mua gối tựa rồi chờ.

Có thể tự theo dõi bằng cách ghi lại cơn đau xuất hiện vào lúc nào trong ngày, sau việc gì và đỡ khi làm gì. Nếu đau ngày càng xuất hiện sớm hơn, kéo dài hơn dù đã chỉnh chỗ ngồi, nên sắp xếp đi khám.

Nên làm gì ngay tại bàn làm việc?

Việc đầu tiên là chỉnh lại tư thế ngồi văn phòng. Màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, cách mắt khoảng một sải tay, lưng tựa vào ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên bục kê. Khi gõ phím, cẳng tay gần song song mặt bàn, vai thả lỏng, không kẹp điện thoại giữa tai và vai.

^{Màn hình ngang tầm mắt giúp giảm áp lực lên cổ và vai gáy khi ngồi làm việc lâu.}

Người dùng laptop lâu nên kê máy cao lên và dùng bàn phím, chuột rời. Gối nhỏ ở thắt lưng hữu ích với ghế không có phần đỡ lưng. Nếu chưa có giá kê, vài cuốn sách dày hay chiếc hộp chắc chắn cũng tạm dùng được.

Tiếp theo là đứng dậy định kỳ. Đặt nhắc nhở để đứng dậy vài phút giữa các đầu việc, đi lấy nước, đứng nghe điện thoại hoặc đi bộ đến bàn đồng nghiệp thay vì nhắn tin. Đây là thay đổi đơn giản nhưng giúp cơ được thả lỏng thường xuyên.

Mắt mỏi khiến người có xu hướng chồm về trước để nhìn rõ. Thỉnh thoảng nhìn ra xa vài giây, giữ ánh sáng đủ và kiểm tra thị lực định kỳ nếu hay phải nheo mắt. Ở tuổi trung niên, nhiều người bắt đầu cần kính đọc mà không biết, nên cứ vô thức cúi sát màn hình.

Ánh sáng cũng ảnh hưởng tư thế. Màn hình bị chói do cửa sổ phía sau hoặc đèn hắt thẳng khiến người phải nghiêng đầu, nheo mắt, nên đặt bàn sao cho nguồn sáng chiếu từ bên cạnh.

Vận động và ăn uống giữa giờ giúp giảm mỏi

Chỉnh bàn ghế giúp giảm áp lực khi ngồi, nhưng cơ thể vẫn cần chuyển động để thả lỏng và giữ sức cơ. Vài động tác ngắn tại chỗ, thói quen vận động sau giờ làm và bữa ăn giữa giờ hợp lý là ba mảnh ghép còn lại. Chúng không tốn nhiều thời gian, có thể lồng vào ngày làm việc bận rộn mà không ảnh hưởng công việc. Dưới đây là cách áp dụng từng phần trong một ngày làm việc bình thường.

Bài tập ngắn tại chỗ

Xoay vai ra sau, nghiêng đầu nhẹ sang từng bên, thu cằm vào trong giữ vài giây, đan tay vươn lên trần, xoay nhẹ thân người. Đứng dậy kiễng gót hoặc đứng lên ngồi xuống ghế vài lần giúp chân đỡ cứng. Cả chuỗi động tác chỉ mất ít phút, có thể làm ngay tại chỗ ngồi mà không cần thay quần áo.

Có thể gắn bài tập với những mốc sẵn có trong ngày, chẳng hạn sau mỗi cuộc họp, khi chờ máy in hay lúc vừa gửi xong một việc quan trọng. Làm chậm, thở đều và chỉ đến mức căng nhẹ, không cố vặn cổ thật mạnh để nghe tiếng kêu.

Cách thư giãn cổ vai gáy sau giờ làm được bàn kỹ hơn ở một chủ đề riêng. Nếu động tác nào làm đau tăng, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt, hãy dừng lại và hỏi ý kiến nhân viên y tế.

Vận động ngoài giờ làm

Bài tập tại chỗ giúp giảm mỏi nhưng chưa đủ để duy trì sức cơ. Theo nhiều khuyến nghị, nên tăng hoạt động thể chất và giảm thời gian ngồi. Cơ lưng, cơ bụng và cơ đùi khỏe hơn sẽ giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn trong những giờ phải ngồi.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi và vài buổi tập sức mạnh mỗi tuần là lựa chọn phổ biến. Nên bắt đầu ở mức phù hợp và tăng dần, nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực khi tập, cần ngừng và được đánh giá y tế phù hợp.

Với người bận rộn, có thể đi bộ một đoạn thay vì gửi xe sát cửa cơ quan, dùng cầu thang bộ cho vài tầng thấp hoặc đi bộ cùng gia đình sau bữa tối. Những khoảng vận động nhỏ cộng dồn lại vẫn có ích hơn ngồi yên cả ngày.

Bữa trưa, bữa phụ và nước uống

Bữa trưa văn phòng thường nhiều cơm, ít rau, ít đạm, còn buổi chiều hay bánh ngọt, trà sữa. Nên chọn suất ăn đủ đạm, rau xanh, cơm vừa phải, bữa phụ là trái cây, sữa chua hoặc một nắm hạt.

^{Bữa phụ nhẹ giữa giờ với trứng, trái cây, hạt và nước lọc thay cho bánh ngọt, trà sữa.}

Mang cơm nhà là cách dễ kiểm soát bữa trưa, chẳng hạn hộp cơm có cá kho, rau luộc và ít đậu phụ. Nếu ăn ngoài, có thể gọi thêm đĩa rau và chọn món luộc, hấp thay cho đồ chiên rán. Bữa trưa quá no, nhiều tinh bột dễ khiến đầu giờ chiều buồn ngủ, ngồi gục người trước màn hình.

Đặt chai nước trên bàn và uống đều giúp tỉnh táo hơn. Đi lấy nước, đi vệ sinh cũng là dịp để đứng dậy vận động. Uống nước lọc thay cho nhiều cốc cà phê, trà sữa cũng giúp giấc ngủ buổi tối dễ hơn.

Khi nào cần đi khám?

Phần lớn cơn mỏi do ngồi văn phòng sẽ đỡ khi đổi thói quen, nhưng có những triệu chứng cho thấy vấn đề không chỉ nằm ở cơ. Đáng chú ý, cơn đau vai, cổ đôi khi có liên quan đến tim, một tình huống không thể chờ. Phần dưới đây tách riêng những dấu hiệu nên đi khám và những tình huống cần cấp cứu ngay, để bạn và đồng nghiệp dễ nhận ra khi cần và xử trí kịp thời.

Những dấu hiệu cần thăm khám

Nên đi khám khi đau cổ, lưng lan xuống tay hoặc chân kèm tê bì, yếu tay chân, cầm nắm khó, đau đầu hay chóng mặt kéo dài, đau nhiều về đêm hoặc không đỡ sau vài tuần dù đã điều chỉnh tư thế. Những biểu hiện này cần được tìm nguyên nhân cụ thể.

Hay làm rơi đồ, viết hoặc cài cúc áo khó khăn hơn, tê các ngón tay về đêm cũng là những thay đổi nên kể với bác sĩ. Người đã có bệnh cột sống, loãng xương hoặc từng chấn thương cổ nên tái khám khi đau tăng.

Trước buổi khám, hãy ghi lại vị trí đau, hướng lan, thời điểm đau tăng và các thuốc đang dùng. Mô tả công việc và tư thế ngồi hằng ngày cũng giúp bác sĩ hình dung nguyên nhân rõ hơn.

Tình huống cần được đánh giá khẩn cấp

Đau vai, cổ lan lên hàm kèm tức ngực, khó thở, vã mồ hôi cần được cấp cứu ngay vì có thể liên quan đến tim. Yếu liệt hoặc tê đột ngột một bên người, nói khó, hoặc tê vùng bẹn kèm rối loạn tiểu tiện cũng cần đến cơ sở y tế ngay.

Trong những tình huống này, không nên cố làm nốt công việc, tự xoa bóp hay uống thuốc giảm đau rồi chờ. Hãy dừng mọi việc, ngồi hoặc nằm nghỉ ở tư thế dễ chịu và nhờ đồng nghiệp, người nhà gọi cấp cứu.

Không nên tự lái xe đến cơ sở y tế khi đang có những dấu hiệu này. Hãy ghi nhớ thời điểm triệu chứng bắt đầu để báo lại cho nhân viên y tế.

Những sai lầm thường gặp của người ngồi văn phòng

Sai lầm thứ nhất là ngồi liền nhiều giờ không đứng dậy. Dù ghế tốt và tư thế đã đúng, giữ nguyên một tư thế quá lâu vẫn khiến cơ mỏi và cứng. Nhiều người mải việc đến mức cả buổi sáng chỉ đứng dậy một lần lúc đi ăn trưa.

Sai lầm thứ hai là dùng laptop đặt thấp trong thời gian dài. Màn hình thấp kéo đầu và vai về trước suốt buổi làm việc, là nguồn gốc quen thuộc của mỏi cổ vai gáy. Làm việc trên sofa hay trên giường với laptop đặt trên đùi còn khiến tư thế tệ hơn.

Sai lầm thứ ba là bù vận động quá sức vào cuối tuần. Cả tuần ngồi yên rồi tập nặng dồn vào một ngày dễ gây đau cơ, chấn thương hơn là vận động đều mỗi ngày. Cơ thể quen dần với vận động đều đặn, không phải với những buổi gắng sức bất chợt.

Một sai lầm nữa là chỉ trông vào xoa bóp, dán cao hay thuốc giảm đau mà không sửa chỗ ngồi. Những cách này có thể giúp dễ chịu tạm thời, nhưng nếu thói quen vẫn như cũ thì cơn mỏi sẽ quay lại vào ngày hôm sau.

GIPHA GOLD trong chế độ dinh dưỡng của người làm văn phòng

Bên cạnh chế độ ăn đa dạng và cân đối, người làm văn phòng tuổi trung niên có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung khi khẩu phần hằng ngày chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung được phát triển theo định hướng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Theo thông tin thành phần do đơn vị sản xuất cung cấp, mỗi gói GIPHA GOLD 30g có 15g protein (chủ yếu từ đạm đậu Hà Lan, đạm gạo và bột các loại hạt) cùng 9 acid amin thiết yếu.

Các thành phần được công bố còn có Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP®, Boron, Glucosamine, MSM, Collagen Type II và Inulin. Người sử dụng cần kiểm tra bảng thành phần, hàm lượng và hướng dẫn trên nhãn để đánh giá mức độ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Protein tham gia xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể, bao gồm cơ bắp. Canxi là khoáng chất cần thiết cho cấu trúc xương, trong khi magnesi tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và hoạt động sinh lý. Các thành phần khác có vai trò, mức độ bằng chứng và hàm lượng riêng, không nên mặc định rằng sự kết hợp của chúng có thể phòng ngừa hoặc điều trị đau lưng, đau cổ vai gáy hay bệnh lý cột sống.

GIPHA GOLD có thể được cân nhắc như một lựa chọn bổ sung vào khẩu phần ăn, tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trước khi sử dụng, cần đọc kỹ thành phần, hàm lượng, hướng dẫn sử dụng và lưu ý trên nhãn sản phẩm. Người có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc cần hạn chế một số dưỡng chất nên tham khảo ý kiến chuyên môn.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Sản phẩm không thay thế chế độ ăn cân đối, tư thế đúng, vận động phù hợp hoặc việc thăm khám khi đau kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Dùng bàn làm việc đứng có đỡ đau lưng hơn ngồi không?

Không hẳn, vì đứng cả ngày cũng gây mỏi chân và lưng. Điều có lợi là xen kẽ ngồi, đứng và đi lại thay vì giữ một tư thế quá lâu. Nếu dùng bàn đứng, nên chỉnh độ cao để màn hình ngang tầm mắt, thay đổi chân trụ thường xuyên và đi giày êm.

Ngồi văn phòng hay bị cứng gối khi đứng dậy có đáng lo?

Thường chưa đáng lo nếu cứng gối chỉ thoáng qua và đỡ sau vài bước đi. Đây là phản ứng hay gặp sau khi gập gối lâu. Nếu gối sưng, đau tăng dần, kẹt khớp hoặc cứng kéo dài, nên đi khám để bác sĩ đánh giá nguyên nhân.

Gối tựa lưng có thay được việc đứng dậy vận động không?

Không. Gối nhỏ ở thắt lưng giúp giữ đường cong cột sống khi ngồi, nhất là với ghế không có phần đỡ lưng. Tuy vậy, cơ vẫn cần được thả lỏng và vận động định kỳ, nên vẫn phải đứng dậy giữa giờ và tập thêm cho cơ lưng, cơ bụng.

Đau cổ vai gáy do ngồi văn phòng có nên đi xoa bóp, bấm huyệt?

Xoa bóp nhẹ nhàng có thể giúp cơ thả lỏng và dễ chịu tạm thời, nhưng không thay được việc chỉnh tư thế và vận động đều. Nên tránh những động tác bẻ, vặn cổ mạnh từ người không có chuyên môn, vì vùng cổ có nhiều cấu trúc quan trọng. Nếu đau lan xuống tay, tê yếu hoặc chóng mặt, hãy đi khám trước khi tìm đến các phương pháp này.

Kết luận

Ngồi văn phòng nhiều giờ khó tránh, nhưng áp lực lên lưng, cổ vai gáy và đầu gối có thể giảm bằng những thay đổi nhỏ. Chỉnh chỗ ngồi, đứng dậy định kỳ, tập vài động tác ngắn, vận động ngoài giờ và ăn uống cân đối là những việc nên đi cùng nhau.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc nâng màn hình lên ngang tầm mắt ngay hôm nay, và đi khám nếu đau lan xuống tay chân hoặc kéo dài. Chiều nay, hãy đặt một lời nhắc trên điện thoại và đứng dậy vươn vai mỗi khi nó reo.

Biên soạn: Ban biên tập GIPHA GOLD. Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế thăm khám, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của nhân viên y tế.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.