Dinh dưỡng cho người hay mỏi chân – nên bắt đầu điều chỉnh từ đâu?

Đi chợ một vòng đã thấy bắp chân nặng trịch. Đứng nấu một bữa cơm đã muốn ngồi xuống. Chiều về, hai chân mỏi rã rời dù cả ngày không làm gì nặng.

Cảm giác hay mỏi chân rất phổ biến ở người trung niên và cao tuổi, và cũng không hiếm ở người trẻ làm văn phòng, đứng bán hàng hoặc ít vận động.

Nhiều người nghĩ ngay đến "thiếu canxi" và đi mua canxi về uống. Một số khác cho rằng tuổi đã cao thì mỏi chân là chuyện tất nhiên.

Thực tế, mỏi chân có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau: mức độ vận động, cơ bắp, tuần hoàn, thần kinh, cân nặng, giày dép và cả chế độ ăn hằng ngày.

Dinh dưỡng không giải quyết được mọi nguyên nhân, nhưng là một phần đáng để xem lại. Vậy nên bắt đầu điều chỉnh từ đâu?

Mỏi chân thường biểu hiện như thế nào?

Mỗi người mô tả cảm giác mỏi chân theo một cách khác nhau.

Có người thấy bắp chân nặng, căng, muốn ngồi nghỉ.

Có người thấy hai chân rã rời vào cuối ngày.

Có người thấy mỏi kèm chuột rút, đặc biệt về đêm.

Có người đi một đoạn phải dừng lại vì bắp chân đau, nghỉ một lúc thì đỡ.

Có người thấy tê bì, châm chích ở bàn chân.

Những biểu hiện khác nhau này có thể gợi ý những nguyên nhân khác nhau, nên việc quan sát kỹ là bước đầu tiên.

Vì sao không nên vội kết luận do thiếu canxi?

Canxi quan trọng với xương và tham gia vào hoạt động co cơ.

Tuy nhiên, mỏi chân hiếm khi chỉ do một mình canxi.

Cơ yếu do ít vận động, thiếu đạm, thiếu nước, đứng hoặc ngồi quá lâu, vấn đề tuần hoàn tĩnh mạch, động mạch, tổn thương thần kinh ngoại biên do tiểu đường, bệnh cột sống thắt lưng, tác dụng của một số loại thuốc… đều có thể gây cảm giác mỏi chân.

Uống canxi khi nguyên nhân thật nằm ở chỗ khác sẽ không giải quyết được vấn đề, thậm chí làm chậm việc phát hiện bệnh.

Bước 1: Ghi lại khi nào chân mỏi

Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, hãy dành vài ngày quan sát.

Chân mỏi vào thời điểm nào: buổi sáng, cuối ngày hay về đêm?

Mỏi sau khi đứng lâu, ngồi lâu hay đi bộ?

Nghỉ ngơi có đỡ không?

Có kèm sưng, tê, đổi màu da, chuột rút hay không?

Mỏi một bên hay cả hai bên?

Những ghi chép này giúp bản thân hiểu rõ hơn và rất hữu ích nếu cần đi khám.

Bước 2: Xem lại lượng nước uống mỗi ngày

Thiếu nước là yếu tố dễ bị bỏ qua.

Khi cơ thể thiếu nước, cơ dễ mỏi và dễ bị chuột rút hơn.

Người lớn tuổi thường ít cảm thấy khát nên uống không đủ.

Người làm việc ngoài trời, đổ nhiều mồ hôi hoặc uống nhiều cà phê, trà đặc càng cần chú ý.

Nên chia nước uống đều trong ngày thay vì uống dồn.

Người có bệnh tim, bệnh thận hoặc đang hạn chế dịch cần uống theo chỉ định của bác sĩ.

Bước 3: Kiểm tra bữa ăn có đủ đạm chưa

Cơ bắp cần protein để duy trì.

Người hay mỏi chân, đặc biệt người lớn tuổi, thường có khẩu phần ít đạm mà không để ý: bữa sáng chỉ có cháo hoặc bánh mì, bữa trưa ít thịt cá, bữa tối ăn nhẹ.

Khi cơ thiếu nguyên liệu và ít được sử dụng, sức cơ có thể giảm dần, khiến chân nhanh mỏi hơn khi đi lại.

Hãy thử đảm bảo mỗi bữa chính có một nguồn đạm: thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu.

Bước 4: Chú ý đến các khoáng chất liên quan đến cơ

Một số khoáng chất tham gia vào hoạt động thần kinh – cơ.

Kali có nhiều trong chuối, khoai lang, khoai tây, rau xanh, đậu.

Magnesi có trong rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Canxi có trong sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu phụ.

Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm này thường giúp cung cấp khoáng chất tốt hơn là chỉ uống một loại viên bổ sung.

Người có bệnh thận cần lưu ý đặc biệt với kali và các khoáng chất, nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Bước 5: Đừng quên vitamin nhóm B và vitamin D

Vitamin B1, B6, B12 tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh.

Thiếu một số vitamin nhóm B, đặc biệt B12, có thể liên quan đến cảm giác tê bì, châm chích ở tay chân.

Vitamin D liên quan đến hấp thu canxi và được nghiên cứu trong mối liên hệ với chức năng cơ.

Người ăn chay lâu năm, người lớn tuổi ít ra nắng, người dùng một số thuốc dạ dày hoặc tiểu đường kéo dài nên trao đổi với bác sĩ về nhu cầu kiểm tra.

Không nên tự dùng liều cao các vitamin này trong thời gian dài.

Bước 6: Điều chỉnh cân nặng nếu cần

Mỗi bước chân, đôi chân phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Thừa cân khiến cơ, khớp gối, khớp cổ chân và bàn chân chịu tải nhiều hơn, dễ mỏi hơn.

Giảm cân nhẹ nhàng thông qua ăn uống cân bằng và vận động có thể giúp đôi chân nhẹ nhõm hơn.

Không nên nhịn ăn để giảm cân nhanh vì có thể làm mất cơ, khiến chân càng yếu.

Bước 7: Vận động đều nhưng vừa sức

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng ít vận động lại là một nguyên nhân thường gặp của mỏi chân.

Cơ ít được sử dụng sẽ yếu dần và nhanh mỏi hơn khi phải hoạt động.

Đi bộ mỗi ngày, bắt đầu từ quãng ngắn rồi tăng dần.

Tập kiễng gót chân tại chỗ để rèn cơ bắp chân.

Tập đứng lên ngồi xuống từ ghế.

Đạp xe tại chỗ hoặc bơi nếu có điều kiện.

Người có bệnh tim mạch, đau khớp rõ hoặc từng té ngã nên được tư vấn trước khi tập.

Bước 8: Đừng đứng hoặc ngồi một tư thế quá lâu

Đứng lâu khiến máu khó trở về tim, dễ gây nặng chân, phù nhẹ cuối ngày.

Ngồi lâu khiến cơ chân ít hoạt động, tuần hoàn chậm.

Sau mỗi 30–60 phút, nên thay đổi tư thế, đi lại vài bước, co duỗi cổ chân.

Khi nghỉ ngơi buổi tối, có thể kê chân cao hơn một chút để thư giãn.

Mỏi chân ở người làm nghề đứng nhiều

Người bán hàng, giáo viên, công nhân, đầu bếp hay người giúp việc thường phải đứng nhiều giờ liên tục.

Đứng lâu khiến cơ bắp chân phải làm việc liên tục để giữ tư thế, trong khi máu ở chân khó trở về tim hơn.

Cuối ngày, cảm giác nặng chân, căng bắp chân, phù nhẹ mắt cá là khá thường gặp.

Một vài thói quen có thể giúp:

Chuyển trọng tâm luân phiên giữa hai chân.

Kiễng gót, co duỗi cổ chân vài lần mỗi giờ.

Tranh thủ ngồi nghỉ ngắn khi có thể.

Mang giày đế êm, vừa chân.

Buổi tối nằm kê chân cao khoảng 15–20 phút.

Nếu phù chân không đỡ sau một đêm nghỉ hoặc xuất hiện tĩnh mạch nổi ngoằn ngoèo, nên đi khám.

Ngâm chân nước ấm và xoa bóp có giúp gì không?

Nhiều gia đình có thói quen ngâm chân nước ấm buổi tối.

Ngâm chân nước ấm vừa phải và xoa bóp nhẹ có thể giúp thư giãn, dễ chịu hơn sau một ngày dài.

Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ cảm giác, không giải quyết được nguyên nhân gây mỏi chân.

Người tiểu đường hoặc giảm cảm giác ở bàn chân cần thử nhiệt độ nước bằng tay hoặc nhiệt kế, tránh nước quá nóng gây bỏng mà không biết.

Không nên xoa bóp mạnh vào vùng chân đang sưng, nóng, đỏ.

Ăn mặn có làm chân nặng hơn không?

Ăn quá mặn khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn.

Ở một số người, điều này có thể góp phần làm chân phù, nặng hơn vào cuối ngày, đặc biệt ở người có bệnh tim, thận hoặc huyết áp.

Giảm nêm muối, hạn chế đồ muối chua, mì gói, thực phẩm chế biến sẵn là một bước điều chỉnh đơn giản.

Thay vào đó, có thể dùng thêm rau thơm, chanh, tỏi, gừng để món ăn vẫn đậm đà.

Giày dép cũng ảnh hưởng đến cảm giác mỏi chân

Giày quá cứng, quá chật, đế mỏng hoặc gót cao khiến bàn chân và bắp chân phải làm việc nhiều hơn.

Nên chọn giày vừa vặn, đế êm, có độ bám, đặc biệt khi đi bộ nhiều.

Người có bàn chân bẹt, vẹo hoặc đau gót chân kéo dài nên được khám để có lời khuyên phù hợp.

Một ngày ăn mẫu cho người hay mỏi chân

Đây chỉ là gợi ý tham khảo.

Bữa sáng: cháo thịt bằm hoặc bánh mì trứng, một ly sữa.

Bữa phụ: một quả chuối và vài hạt điều hoặc hạnh nhân.

Bữa trưa: cơm, cá kho, rau muống luộc, canh bí.

Bữa phụ chiều: sữa chua hoặc một ly sản phẩm dinh dưỡng giàu đạm.

Bữa tối: đậu phụ sốt cà chua, thịt luộc, rau cải xào, khoai lang luộc.

Uống nước đều trong ngày.

Mỏi chân về đêm và chuột rút có cần bổ sung Magnesi?

Chuột rút về đêm rất phổ biến ở người lớn tuổi.

Nguyên nhân thường liên quan đến cơ mệt mỏi sau ngày dài, thiếu nước, ít giãn cơ, một số bệnh lý hoặc thuốc.

Magnesi thường được nhắc đến nhưng bằng chứng về hiệu quả của việc bổ sung Magnesi cho chuột rút ở người lớn tuổi chưa thống nhất.

Các bài giãn cơ bắp chân trước khi ngủ, uống đủ nước và chế độ ăn đa dạng thường là bước nên làm trước.

Nếu chuột rút xảy ra thường xuyên, nên đi khám.

Có nên dùng sản phẩm dinh dưỡng bổ sung không?

Sản phẩm bổ sung không phải lựa chọn bắt buộc.

Có thể cân nhắc khi:

Người lớn tuổi ăn ít, khó đảm bảo đủ đạm từ bữa chính.

Bữa ăn đơn điệu, ít đa dạng.

Cần một bữa phụ tiện lợi, dễ uống.

Khi chọn, nên đọc kỹ lượng đạm, lượng đường, natri và các khoáng chất trên nhãn.

GIPHA GOLD có thể đóng vai trò gì?

GIPHA GOLD được xây dựng theo hướng bổ sung dinh dưỡng đồng thời cho Cơ – Xương – Khớp.

Mỗi gói 30g cung cấp 15g protein thực vật cùng 9 acid amin thiết yếu cho nhóm cơ.

Nhóm dưỡng chất cho xương gồm Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP® và Boron.

Nhóm hướng đến sụn khớp gồm Glucosamine, MSM và Collagen Type II.

Ngoài ra có Inulin bổ sung chất xơ.

GIPHA GOLD có thể dùng làm bữa phụ khi khẩu phần chính chưa đủ đạm. Sản phẩm không điều trị nguyên nhân gây mỏi chân và không thay thế việc thăm khám.

Khi nào mỏi chân cần đi khám ngay?

Mỏi chân kèm những dấu hiệu sau cần được bác sĩ kiểm tra:

Đau bắp chân khi đi bộ, phải dừng lại nghỉ, đi tiếp lại đau.

Chân sưng, đỏ, nóng, đặc biệt chỉ một bên.

Da chân đổi màu, lạnh, vết thương lâu lành.

Tê bì, mất cảm giác bàn chân.

Yếu chân rõ, dễ vấp ngã.

Giãn tĩnh mạch nổi rõ, nặng chân nhiều.

Đau lan từ lưng xuống chân.

Mỏi chân kèm khó thở, đau ngực, phù nhiều.

Những biểu hiện này có thể liên quan đến bệnh mạch máu, thần kinh, cột sống hoặc tim mạch, cần được chẩn đoán sớm.

Người tiểu đường hay mỏi chân cần lưu ý gì?

Tiểu đường kéo dài có thể ảnh hưởng đến thần kinh và mạch máu ở chân.

Người tiểu đường thấy chân tê bì, mỏi, đau hoặc có vết thương lâu lành cần báo với bác sĩ điều trị.

Kiểm soát đường huyết, kiểm tra bàn chân hằng ngày và chọn giày phù hợp là những việc quan trọng.

Mọi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng thêm sản phẩm bổ sung nên được trao đổi với bác sĩ.

Những sai lầm thường gặp khi hay mỏi chân

Sai lầm đầu tiên là tự uống canxi liều cao vì nghĩ thiếu canxi.

Sai lầm thứ hai là nằm nghỉ nhiều hơn, càng ít vận động.

Sai lầm thứ ba là chỉ xoa dầu nóng, bóp chân rồi bỏ qua những dấu hiệu bất thường.

Sai lầm thứ tư là uống ít nước vì sợ đi tiểu nhiều.

Sai lầm cuối cùng là cho rằng mỏi chân luôn là do tuổi già.

Kết luận

Hay mỏi chân là cảm giác phổ biến nhưng không nên xem nhẹ.

Bắt đầu bằng việc quan sát khi nào chân mỏi, uống đủ nước, ăn đủ đạm và đa dạng khoáng chất.

Kết hợp vận động vừa sức, thay đổi tư thế thường xuyên, giữ cân nặng hợp lý và chọn giày phù hợp.

Nếu mỏi chân kèm đau khi đi, sưng, tê bì, đổi màu da hoặc yếu chân rõ, hãy đi khám để tìm đúng nguyên nhân.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

Đôi chân khỏe là nền tảng để giữ sự chủ động trong sinh hoạt mỗi ngày.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.