Trời lạnh dễ đau mỏi xương khớp – nên chăm sóc cơ thể ra sao?

Khi trời lạnh đau nhức xương khớp, nên giữ ấm đúng cách, khởi động nhẹ trước khi bắt đầu ngày mới, duy trì vận động trong nhà, uống đủ nước và ăn uống cân đối. Cơ chế khiến khớp khó chịu hơn khi lạnh chưa được hiểu hoàn toàn, có thể liên quan đến cơ co cứng, khớp kém linh hoạt và việc ít vận động.

Nếu khớp sưng nóng hoặc đau kéo dài cả khi trời ấm, nên đi khám vì có thể có nguyên nhân khác. Bài viết hướng dẫn cách giữ ấm, vận động, ăn uống mùa lạnh và dấu hiệu cần khám. Đây đều là những việc nhỏ, dễ làm trong nhà, phù hợp với nếp sinh hoạt mùa đông của nhiều gia đình.

Trời lạnh đau nhức xương khớp thường liên quan đến điều gì?

Cứ mỗi đợt gió mùa về, nhiều người lớn tuổi lại kêu gối mỏi, lưng cứng, sáng dậy cử động khó khăn hơn. Có người còn tự nhận mình đoán trước được trời sắp rét nhờ những cơn ê ẩm. Cảm giác này rất thật, dù cơ chế chưa được hiểu hoàn toàn. Phần dưới đây giải thích những lý do có thể gặp, ai dễ bị ảnh hưởng và cách phân biệt cứng khớp do lạnh với dấu hiệu cần đi khám.

Vì sao trời lạnh dễ đau mỏi hơn?

Khi lạnh, cơ thể co mạch ở tay chân để giữ nhiệt, cơ bắp dễ co cứng và khớp kém linh hoạt hơn, nhất là sáng sớm. Một số người còn nhạy cảm với thay đổi thời tiết trước khi trời chuyển rét hoặc mưa. Giống như chiếc xe để ngoài trời lạnh cả đêm, sáng ra cần nổ máy một lúc mới chạy êm.

Người có thoái hóa khớp, nhất là khớp gối, khớp háng, cột sống, người từng chấn thương khớp hoặc có bệnh khớp viêm thường thấy khó chịu rõ hơn. Với họ, trời lạnh không gây ra bệnh mà làm những khó chịu sẵn có trở nên dễ nhận thấy.

Mùa lạnh người ta ít ra ngoài, ngồi co ro một chỗ nhiều hơn, uống ít nước và dễ tăng cân. Những thay đổi này cộng dồn khiến cơ khớp càng ít được vận động. Thời tiết nồm ẩm cũng khiến nhiều người thấy nặng nề, nhưng đó là chủ đề được bàn riêng.

Cứng khớp do lạnh hay dấu hiệu đáng lo?

Khớp cứng, mỏi vào sáng sớm ngày lạnh, đỡ dần sau khi vận động nhẹ và giữ ấm, không sưng nóng thường là phản ứng hay gặp. Có thể theo dõi và điều chỉnh sinh hoạt. Nhiều người thấy chỉ cần đi lại trong nhà một lúc, uống cốc nước ấm là khớp đã dễ chịu hơn.

Tình trạng đau nhức xương khớp khi trời lạnh mà kèm khớp sưng, nóng, đỏ, cứng khớp buổi sáng kéo dài, đau tăng dần dù đã giữ ấm, hoặc kèm sốt, sụt cân là những biểu hiện cần được bác sĩ đánh giá. Đó có thể là dấu hiệu của tình trạng viêm hoặc bệnh lý khác, không đơn thuần do thời tiết.

Một cách theo dõi đơn giản là để ý khớp đỡ sau bao lâu khi vận động, có sưng hay đỏ không, và cơn đau có còn khi trời ấm lên hay không. Ghi lại những điều này giúp bạn trao đổi với bác sĩ rõ ràng hơn.

Nên làm gì ngay khi khớp đau mỏi ngày lạnh?

Việc đầu tiên là giữ ấm đúng cách. Mặc nhiều lớp áo mỏng thay vì một áo quá dày để dễ điều chỉnh, giữ ấm đầu gối, cổ, vai, thắt lưng và bàn chân. Đi tất, mang dép trong nhà, tránh gió lùa thổi thẳng khi ngủ.

Nhiều cụ mặc áo bông thật dày nhưng lại đi chân trần trên nền gạch lạnh, hoặc để cổ, gối hở khi ngồi xem ti vi. Một chiếc khăn quàng mỏng, đôi tất len và tấm chăn nhỏ đắp lên gối khi ngồi giúp giữ ấm những vùng hay bị bỏ quên.

^{Giữ ấm cổ, vai, tay chân và đầu gối giúp cơ khớp bớt co cứng khi trời lạnh.}

Trong phòng, nên che chắn khe cửa có gió lùa, nhất là phía đầu giường. Nếu dùng máy sưởi, đặt ở khoảng cách an toàn, không sưởi sát người hay để cạnh chăn màn, và giữ phòng thông thoáng vừa đủ.

Khi ngủ, nên đắp chăn đủ ấm, đi tất mỏng nếu chân hay lạnh và để sẵn áo khoác ở đầu giường để khoác ngay khi thức dậy đi vệ sinh ban đêm. Những lúc rời chăn ấm đột ngột là lúc cơ khớp dễ co cứng và người lớn tuổi dễ chóng mặt nhất.

Chườm ấm vùng gối, lưng hoặc ngâm chân nước ấm vừa phải buổi tối có thể giúp cơ thư giãn. Không dùng nước quá nóng, và người tiểu đường hoặc giảm cảm giác ở chân phải thử nhiệt độ cẩn thận để tránh bỏng.

Có thể thử nước bằng mu bàn tay hoặc nhờ người nhà thử trước khi ngâm chân. Túi chườm nên bọc trong khăn mỏng, chườm từng lúc ngắn rồi nghỉ, thay vì đặt cố định cả buổi lên da.

Duy trì vận động và ăn uống hợp lý trong mùa lạnh

Trời rét khiến ai cũng muốn cuộn mình trong chăn, nhưng chính lúc này cơ khớp lại cần được vận động để không cứng thêm. Cùng với đó, bữa ăn và lượng nước uống mùa lạnh cũng hay bị xem nhẹ. Ba phần dưới đây gợi ý cách khởi động mỗi sáng, ra ngoài an toàn và ăn uống đủ chất, để cơ thể vượt qua mùa đông nhẹ nhàng hơn mà không phải thay đổi quá nhiều nếp sinh hoạt.

Khởi động trước khi rời giường và vận động trong nhà

Nằm co duỗi nhẹ tay chân, xoay cổ chân, cổ tay vài lần, rồi ngồi mép giường một lúc mới đứng lên. Đi lại chậm vài phút trước khi làm việc nặng giúp cơ khớp kịp làm nóng. Bước này cũng giúp người lớn tuổi tránh chóng mặt khi đứng dậy đột ngột.

Đi bộ quanh nhà, tập dưỡng sinh, đạp xe tại chỗ hay giãn cơ vào lúc trời ấm hơn như cuối buổi sáng giúp khớp đỡ cứng. Có thể tận dụng hành lang, phòng khách hay sân có mái che để đi lại, hoặc vừa xem ti vi vừa đứng lên ngồi xuống với chiếc ghế chắc.

Nên bắt đầu ở mức phù hợp và tăng dần. Nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực khi tập, cần ngừng vận động và được đánh giá y tế phù hợp.

Ra ngoài an toàn khi trời rét

Tránh đi quá sớm hoặc quá muộn khi nhiệt độ thấp nhất, mặc đủ ấm và khởi động trước khi ra ngoài. Nhiều cụ quen dậy từ sớm đi tập thể dục ngoài công viên, những ngày rét đậm có thể dời sang lúc trời đã ấm hơn hoặc tập tại nhà.

Đường ướt, sương mù dễ trơn trượt, dễ té ngã. Nên mang giày có đế bám, đi chậm, tránh những đoạn rêu hay bậc thềm ướt, và mang theo điện thoại khi đi một mình. Người đi đứng kém vững có thể dùng gậy chống để có thêm điểm tựa trên đường trơn.

Khi từ ngoài trời lạnh vào nhà ấm hay ngược lại, hãy để cơ thể thích nghi dần, chẳng hạn đứng ở hiên một lúc trước khi ra đường. Người có bệnh tim mạch, huyết áp cần đặc biệt chú ý giữ ấm và hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trong mùa lạnh.

Uống đủ nước, đủ đạm và giữ cân nặng ổn định

Mùa lạnh cảm giác khát giảm, nhưng cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở, da và nước tiểu. Có thể uống nước ấm, canh, súp rải đều trong ngày, người bệnh tim, bệnh thận uống theo chỉ định của bác sĩ.

Mỗi bữa nên có nguồn đạm, rau xanh và củ quả, hạn chế ăn quá nhiều dầu mỡ vì mùa lạnh dễ tăng cân, khiến gối và háng chịu tải nhiều hơn. Gợi ý thực đơn chi tiết hơn có trong chủ đề mùa đông người già nên ăn gì.

^{Bữa ăn ấm nóng, đủ đạm và rau xanh giúp cơ thể khỏe hơn trong những ngày lạnh.}

Một bát canh rau củ nóng, đĩa cá kho, đậu phụ hay trứng hấp vừa ấm bụng vừa đủ đạm. Mùa lạnh nhiều nhà hay ăn lẩu, đồ nướng và xôi chiên, nên cân đối lại bằng nhiều rau và bớt phần mỡ để cân nặng không tăng dần qua mùa.

Khi nào cần đi khám?

Phần lớn cảm giác cứng mỏi khớp ngày lạnh sẽ dịu đi khi giữ ấm và vận động, nhưng không phải cơn đau nào cũng chỉ do thời tiết. Mùa lạnh còn kéo theo một số nguy cơ riêng như té ngã trên đường trơn hay các vấn đề tim mạch khi ra lạnh đột ngột. Phần dưới đây tách riêng những dấu hiệu nên đi khám và những tình huống cần cấp cứu ngay. Nhận ra sớm giúp xử trí kịp thời và tránh những hậu quả đáng tiếc.

Những dấu hiệu cần thăm khám

Nên đi khám khi khớp sưng, nóng, đỏ, cứng khớp buổi sáng kéo dài, đau tăng dần không đỡ dù đã giữ ấm và nghỉ ngơi, đau kèm sốt, mệt mỏi, sụt cân hoặc ảnh hưởng nhiều đến đi lại. Những biểu hiện này cần được tìm nguyên nhân, không nên đổ hết cho trời rét.

Đau ở nhiều khớp nhỏ ở bàn tay, bàn chân cùng lúc, hoặc đau vẫn kéo dài khi trời đã ấm lên cũng nên được bác sĩ đánh giá. Người đã được chẩn đoán bệnh khớp mà thấy đau tăng rõ trong mùa lạnh nên tái khám để điều chỉnh kế hoạch chăm sóc.

Trước buổi khám, hãy ghi lại khớp nào đau, cứng khớp buổi sáng kéo dài bao lâu, có sưng nóng không và các thuốc đang dùng. Những thông tin này giúp bác sĩ đánh giá nhanh và chính xác hơn.

Tình huống cần được đánh giá khẩn cấp

Đau dữ dội sau té ngã, không thể đứng hoặc đi lại, nghi gãy xương cần đến cơ sở y tế ngay. Đau ngực, khó thở khi ra lạnh, hay tay chân tê lạnh, tím tái kèm đau nhiều cũng cần được cấp cứu.

Trong những tình huống này, đừng chờ xem có đỡ không hay tự xoa dầu, đắp nóng. Hãy đưa người bệnh vào nơi ấm nếu di chuyển được an toàn, giữ yên và gọi người hỗ trợ hoặc gọi cấp cứu khi cần.

Với người lớn tuổi bị ngã ngoài trời lạnh, không nên cố kéo dậy ngay. Hãy đắp thêm áo ấm, hạn chế xoay chuyển người bệnh và chờ hỗ trợ y tế nếu nghi gãy xương.

Những sai lầm thường gặp khi đau nhức xương khớp mùa lạnh

Sai lầm thứ nhất là nằm trong chăn cả ngày cho đỡ lạnh. Ít vận động khiến cơ khớp càng cứng và cơ yếu dần, nhất là ở người lớn tuổi. Qua một mùa đông nằm nhiều, không ít cụ thấy chân yếu hẳn, đi lại kém vững hơn trước.

Sai lầm thứ hai là chườm nước quá nóng hoặc sưởi sát người. Nhiệt độ quá cao có thể gây bỏng, nguy cơ càng lớn ở người tiểu đường hoặc giảm cảm giác. Thói quen đặt chân sát lò sưởi, ôm túi chườm nóng ngủ qua đêm hay ngâm chân nước thật nóng đều nên tránh.

Sai lầm thứ ba là tự dùng thuốc giảm đau suốt mùa lạnh. Thuốc giảm đau chỉ giúp dễ chịu tạm thời, dùng kéo dài cần hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ vì có thể ảnh hưởng dạ dày, thận. Rượu ngâm xoa bóp hay thuốc không rõ nguồn gốc theo lời mách cũng tiềm ẩn rủi ro.

Cách an toàn hơn là kết hợp giữ ấm vừa đủ, vận động đều mỗi ngày, ăn uống cân đối và đi khám khi có dấu hiệu bất thường. Hiểu đúng về chuyện trời lạnh đau nhức xương khớp giúp bạn chủ động chăm sóc, không quá lo nhưng cũng không chủ quan.

GIPHA GOLD trong chế độ dinh dưỡng mùa lạnh của người trung niên

Bên cạnh chế độ ăn đa dạng và cân đối, người trung niên và người cao tuổi hay bị trời lạnh đau nhức xương khớp có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung khi khẩu phần hằng ngày chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung được phát triển theo định hướng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Theo thông tin thành phần do đơn vị sản xuất cung cấp, mỗi gói GIPHA GOLD 30g có 15g protein (chủ yếu từ đạm đậu Hà Lan, đạm gạo và bột các loại hạt) cùng 9 acid amin thiết yếu.

Các thành phần được công bố còn có Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP®, Boron, Glucosamine, MSM, Collagen Type II và Inulin. Người sử dụng cần kiểm tra bảng thành phần, hàm lượng và hướng dẫn trên nhãn để đánh giá mức độ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Protein tham gia xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể, bao gồm cơ bắp. Canxi là khoáng chất cần thiết cho cấu trúc xương, trong khi magnesi tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và hoạt động sinh lý. Các thành phần khác có vai trò, mức độ bằng chứng và hàm lượng riêng, không nên mặc định rằng sự kết hợp của chúng có thể phòng ngừa hoặc điều trị đau nhức xương khớp hay thoái hóa khớp.

GIPHA GOLD có thể được cân nhắc như một lựa chọn bổ sung vào khẩu phần ăn, tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trước khi sử dụng, cần đọc kỹ thành phần, hàm lượng, hướng dẫn sử dụng và lưu ý trên nhãn sản phẩm. Người có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc cần hạn chế một số dưỡng chất nên tham khảo ý kiến chuyên môn.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Sản phẩm không thay thế chế độ ăn cân đối, vận động phù hợp hoặc việc thăm khám khi đau khớp kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Đau khớp khi trời lạnh có tự hết khi trời ấm lên không?

Nhiều người thấy dễ chịu hơn khi trời ấm, nhưng không phải ai cũng hết đau. Nếu đau do thoái hóa hay viêm khớp thì nguyên nhân vẫn còn dù thời tiết thay đổi. Khi đau kéo dài, kèm sưng nóng hoặc ảnh hưởng đi lại, nên đi khám để được chẩn đoán và hướng dẫn chăm sóc phù hợp.

Có nên dùng cao dán, dầu nóng khi đau khớp mùa lạnh?

Có thể dùng để dễ chịu tạm thời, nhưng các sản phẩm này không giải quyết nguyên nhân gây đau. Một số người bị kích ứng da khi dùng thường xuyên. Người da nhạy cảm, đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh nền nên hỏi dược sĩ, bác sĩ trước khi dùng kéo dài.

Trời lạnh người lớn tuổi có nên tắm nước nóng lâu cho đỡ mỏi?

Không nên tắm quá nóng hoặc quá lâu. Nước ấm vừa phải giúp cơ thư giãn, nhưng nước quá nóng dễ gây chóng mặt, nhất là ở người cao huyết áp hoặc bệnh tim. Nên tắm nhanh trong phòng kín gió, lau khô người và mặc ấm ngay sau khi tắm.

Mùa lạnh người lớn tuổi có nên tập thể dục từ sáng sớm không?

Những ngày rét đậm, không nên ra ngoài tập quá sớm khi nhiệt độ còn thấp và sương nhiều. Có thể khởi động trong nhà trước, rồi đi bộ hoặc tập dưỡng sinh khi trời đã ấm hơn. Người có bệnh tim mạch, huyết áp nên mặc đủ ấm, tránh gắng sức đột ngột và hỏi bác sĩ về thời điểm, mức tập phù hợp với mình.

Kết luận

Trời lạnh có thể khiến cơ khớp cứng và đau mỏi hơn, nhất là ở người đã có bệnh khớp. Giữ ấm đúng cách, khởi động nhẹ mỗi sáng, duy trì vận động, uống đủ nước và ăn uống cân đối là những việc nên đi cùng nhau.

Bạn có thể bắt đầu bằng vài động tác co duỗi tay chân trước khi rời giường sáng mai, và đi khám nếu khớp sưng nóng hoặc đau kéo dài. Tối nay, hãy để sẵn đôi tất ấm và chiếc khăn quàng ở đầu giường, để khởi động xong là có ngay đồ giữ ấm.

Biên soạn: Ban biên tập GIPHA GOLD. Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế thăm khám, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của nhân viên y tế.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.