Sau mãn kinh – phụ nữ nên chăm sóc xương và cơ bắp như thế nào?

Sau mãn kinh, phụ nữ nên chăm sóc xương và cơ bắp bằng cách ăn uống đủ dưỡng chất, duy trì vận động phù hợp, tập sức mạnh và phòng ngừa té ngã. Khi estrogen suy giảm, tốc độ mất xương có thể tăng lên, trong khi sức mạnh cơ cũng chịu ảnh hưởng của tuổi tác, dinh dưỡng và mức độ vận động.

Việc chăm sóc sức khỏe sau mãn kinh không chỉ là bổ sung canxi mà còn cần chú ý vitamin D, protein, luyện tập và đánh giá nguy cơ loãng xương. Bài viết dưới đây hướng dẫn những nguyên tắc thiết thực để phụ nữ trung niên chủ động chăm sóc hệ vận động một cách an toàn, từ mâm cơm hằng ngày đến cách sắp xếp lại góc nhà.

Sau mãn kinh, xương và cơ bắp thay đổi thế nào?

Estrogen góp phần giữ cân bằng giữa tạo xương và hủy xương. Khi estrogen giảm, hủy xương có xu hướng nhanh hơn, mật độ xương có thể giảm rõ trong những năm đầu sau mãn kinh. Có thể hình dung xương như một ngôi nhà luôn được sửa chữa, phần cũ được dỡ đi và phần mới được bồi đắp liên tục, khi việc dỡ đi nhanh hơn việc bồi đắp thì ngôi nhà yếu dần.

Mất xương thường âm thầm, không gây đau, nên nhiều chị em chỉ biết khi đã gãy xương sau một lần ngã nhẹ. Đau mỏi lưng, gối ở tuổi này có nhiều nguyên nhân khác nhau, không phải dấu hiệu đặc hiệu của mãn kinh. Vì vậy, không nên dựa vào cảm giác đau hay không đau để đoán xương mình còn chắc hay đã yếu.

Sức cơ giảm dần theo tuổi, không chỉ vì nội tiết. Ít vận động, ngồi nhiều, ăn thiếu đạm hay ăn kiêng kéo dài đều có thể làm cơ yếu nhanh hơn. Nhiều người nhận ra điều này qua những việc rất đời thường như xách giỏ đồ đi chợ thấy nặng hơn, bế cháu một lúc đã mỏi tay, hay phải vịn tay mới đứng dậy được khỏi chiếc ghế đẩu thấp.

Cơ yếu làm khó giữ thăng bằng và dễ ngã, còn xương yếu khiến một cú ngã nhẹ cũng có thể gây gãy cổ tay, cột sống hoặc hông. Giữ cơ khỏe vì vậy cũng là cách gián tiếp bảo vệ xương. Xương và cơ giống như hai người cùng khiêng một gánh, một bên yếu thì bên kia phải gồng thêm, nên chăm sóc cùng lúc bao giờ cũng hợp lý hơn chăm riêng lẻ.

Phụ nữ sau mãn kinh nên ăn uống thế nào để nuôi xương và cơ?

Xương và cơ đều cần nguyên liệu để duy trì, và nguyên liệu ấy đến chủ yếu từ bữa ăn hằng ngày. Sau mãn kinh, nhu cầu một số dưỡng chất trở nên đáng chú ý hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là phải ăn khác hẳn hay mua thực phẩm đắt tiền. Phần lớn có thể điều chỉnh ngay trên mâm cơm gia đình quen thuộc. Dưới đây là ba nhóm cần lưu tâm: canxi và vitamin D cho xương, protein cho cơ, cùng các vi chất khác và thời điểm nên hỏi bác sĩ về viên bổ sung.

Canxi và vitamin D

Canxi là khoáng chất chính tạo nên độ cứng của xương. Theo nhiều khuyến nghị dinh dưỡng, phụ nữ từ 51–70 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày, tính tổng từ ăn uống và nguồn bổ sung nếu có. Đây là mức tham khảo.

Bữa ăn nên đa dạng các nguồn cung cấp canxi như sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và rau xanh. Một mâm cơm có đĩa tép rang, bát canh rau ngót nấu đậu phụ, thêm hộp sữa chua tráng miệng đã góp phần đáng kể. Rải các món giàu canxi ra nhiều bữa trong ngày thường dễ duy trì hơn là cố dồn vào một lần.

^{Mâm cơm quen thuộc với tép, cá nhỏ, đậu phụ và rau xanh có thể góp phần cung cấp canxi mỗi ngày.}

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Ánh nắng là một nguồn, nhưng lượng da tạo ra phụ thuộc thời gian ra ngoài, cách che chắn và tuổi tác, nên không phải ai cũng đủ. Chị em ra đường thường che kín mặt, đeo găng tay vì sợ sạm da, nên càng khó đoán mình nhận được bao nhiêu. Việc bổ sung nên theo chỉ định của bác sĩ, không tự uống liều cao.

Protein và cách chia vào các bữa

Protein là nguyên liệu để duy trì khối cơ. Nhiều chị em ăn kiêng giữ cân và vô tình cắt giảm cả nguồn đạm, chẳng hạn bữa tối chỉ ăn rau luộc với chút cơm. Lâu dần, cân nặng có thể giảm nhưng phần mất đi có cả cơ, khiến người dễ mệt và chân tay kém lực hơn.

Nên chia đều đạm vào các bữa thay vì dồn vào bữa tối, luân phiên cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu. Bữa sáng có thể thêm quả trứng luộc hay cốc sữa đậu nành, bữa trưa có cá kho, bữa tối có đậu phụ sốt cà chua. Cách làm này không cần nấu riêng mà vẫn hợp khẩu vị cả nhà. Người có bệnh thận hoặc đang được dặn hạn chế đạm nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.

Vi chất khác và khi nào cần hỏi bác sĩ về viên bổ sung

Magnesi và vitamin K là dưỡng chất thiết yếu liên quan đến chuyển hóa xương, có trong rau xanh, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số chất như Boron vẫn đang được nghiên cứu, chưa đủ cơ sở để khuyên bổ sung đại trà. Đậu nành là nguồn đạm thực vật tốt, nhưng bằng chứng về tác dụng của isoflavone trên xương còn chưa thống nhất.

Thay vì đi tìm một món ăn thần kỳ, hãy ưu tiên thực phẩm đa dạng, thỉnh thoảng thêm nắm lạc rang, đĩa xôi đậu hay bát cơm có trộn gạo lứt. Để lựa chọn thực phẩm cụ thể, bạn có thể tham khảo bài viết về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau mãn kinh. Nên hỏi bác sĩ nếu bạn ăn ít sữa và cá, ít ra nắng, từng bị sỏi thận, có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc lâu dài.

Tập luyện và phòng té ngã thế nào để giữ sức mạnh cơ xương?

Xương và cơ phản ứng với việc được sử dụng, càng vận động hợp lý thì cơ thể càng có lý do để giữ lại sức mạnh. Ngược lại, nằm ngồi nhiều khiến cả hai yếu đi nhanh hơn, dù ăn uống đầy đủ. Tập luyện ở tuổi này không nhằm có cơ bắp to hay đạt thành tích, mà để tự đi chợ, lên xuống cầu thang, bế cháu và làm việc nhà vững vàng. Song song với tập luyện, giữ nhà cửa an toàn giúp giảm nguy cơ ngã, vì với xương đã yếu, một cú ngã nhẹ cũng có thể để lại hậu quả lớn.

Vận động chịu trọng lượng và tập sức mạnh

Đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ là những hình thức vận động chịu trọng lượng có ý nghĩa với xương, vì khi đó xương phải nâng đỡ sức nặng cơ thể. Hãy bắt đầu nhẹ rồi tăng dần thời gian và cường độ. Một buổi đi bộ quanh hồ hay quanh xóm vào sáng sớm, hoặc tham gia nhóm nhảy dân vũ buổi tối, đều là cách khởi đầu dễ duy trì.

^{Đi bộ nhanh đều đặn là cách vận động chịu trọng lượng nhẹ nhàng, dễ bắt đầu cho phụ nữ trung niên.}

Các bài tập đứng lên ngồi xuống từ ghế, kéo dây kháng lực hoặc nâng tạ nhẹ có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp. Nên bắt đầu với mức phù hợp và tăng dần khi cơ thể thích nghi, lúc mới tập có thể dùng chai nước đầy thay cho tạ. Nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực khi tập, cần ngừng vận động và được đánh giá y tế phù hợp; đau ngực hoặc khó thở nặng cần được cấp cứu.

^{Tập đứng lên ngồi xuống với ghế chắc kê sát tường giúp duy trì sức cơ chân an toàn tại nhà.}

Tập thăng bằng và điều chỉnh khi có loãng xương

Đứng một chân, dưỡng sinh hay yoga nhẹ giúp giữ thăng bằng, nên đứng cạnh ghế chắc hoặc tường để có điểm tựa. Có thể lồng bài tập vào việc nhà, chẳng hạn vừa đứng chờ nồi cơm chín vừa tập đứng một chân, tay đặt hờ lên mép bàn bếp. Thăng bằng tốt hơn giúp cơ thể phản xạ kịp khi trượt chân hay vấp bậc thềm.

Người đã loãng xương hoặc từng gãy xương nên tránh cúi gập, xoắn vặn cột sống mạnh và cần bài tập được cá thể hóa. Lưu ý này áp dụng cả trong sinh hoạt, như cúi gập người nhấc chậu nước nặng hay vặn mình lau gầm giường. Khi cần nhấc đồ, hãy hạ thấp người bằng cách gập gối, giữ lưng thẳng và đưa vật sát vào người.

Phòng té ngã trong nhà và trong sinh hoạt

Lắp tay vịn ở nhà vệ sinh và cầu thang, dùng thảm chống trơn trong phòng tắm, dọn dây điện và đồ đạc khỏi lối đi. Nhà tắm lát gạch men ướt và khu bếp hay vương nước là hai nơi cần để ý nhất. Mang dép có độ bám, giữ lối đi ban đêm đủ sáng, một chiếc đèn ngủ nhỏ ở lối ra nhà vệ sinh rất hữu ích cho những lần thức dậy giữa đêm.

Tránh đứng dậy quá nhanh khi vừa ngủ dậy, hãy ngồi ở mép giường một lúc cho tỉnh rồi mới đứng lên. Hạn chế hút thuốc, rượu bia và ăn quá mặn. Khi phơi đồ hay lấy đồ trên cao, nên dùng thang thấp chắc chắn hoặc nhờ con cháu, đừng đứng lên ghế nhựa hay xô chậu.

Khi nào cần đo mật độ xương hoặc đi khám?

Nhiều chị em chỉ đi khám khi đã đau nhiều, trong khi loãng xương thường không có triệu chứng cho đến khi gãy xương. Vì vậy, chủ động hỏi bác sĩ về nguy cơ của mình là một phần quan trọng của việc giữ gìn sức khỏe xương sau mãn kinh. Phần dưới đây tách riêng hai tình huống khác nhau: những dấu hiệu nên sắp xếp đi khám sớm, và những tình huống cần đến cơ sở y tế ngay, không chờ đợi.

Đánh giá nguy cơ và những dấu hiệu cần thăm khám

Theo nhiều khuyến nghị, phụ nữ từ 65 tuổi nên được tầm soát loãng xương. Với phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi, bác sĩ cần xem xét các yếu tố nguy cơ và đánh giá nguy cơ gãy xương trước khi quyết định tầm soát. Đây là mức tham khảo, cần được áp dụng phù hợp với tình trạng cá nhân và tư vấn của bác sĩ.

Yếu tố nguy cơ có thể gồm tiền sử gia đình loãng xương, dùng corticoid kéo dài hoặc hút thuốc. Trước buổi khám, bạn nên ghi lại các thuốc đang dùng và hỏi xem trong nhà có ai từng gãy xương hay bị còng lưng để kể với bác sĩ.

Nên đi khám khi đau lưng kéo dài, chiều cao giảm, lưng còng dần, gãy xương sau va chạm nhẹ hoặc té ngã nhiều lần. Những thay đổi như quần cũ bỗng thấy dài ra, hay người quen nhận xét dáng mình cúi hơn trước, cũng là gợi ý đáng để ý.

Tình huống cần được đánh giá khẩn cấp

Đau dữ dội sau khi ngã, không thể đứng hoặc đi lại, hay nghi gãy xương thì cần đến cơ sở y tế ngay. Đừng cố tự đứng dậy đi lại hay chờ đến hôm sau xem có đỡ không, vì cử động mạnh có thể khiến tổn thương nặng thêm.

Khi người thân bị ngã, hãy giữ bình tĩnh, hạn chế xoay chuyển người bệnh, gọi thêm người hỗ trợ hoặc gọi cấp cứu khi cần. Không tự nắn bóp, xoa dầu hay đắp lá vào chỗ đau theo mẹo truyền miệng. Với người sống một mình, nên để điện thoại ở nơi dễ với tới và cho con cháu biết lịch sinh hoạt hằng ngày, để khi có chuyện bất thường mọi người kịp phát hiện và hỗ trợ.

Những sai lầm thường gặp khi chăm sóc xương sau mãn kinh

Sai lầm phổ biến nhất là chỉ quan tâm canxi mà bỏ qua vận động và sức cơ. Canxi quan trọng nhưng không đủ, vì cơ yếu vẫn làm tăng nguy cơ ngã và gãy xương. Uống sữa đều đặn nhưng cả ngày ngồi xem ti vi thì xương và cơ vẫn thiếu tín hiệu để duy trì sức mạnh.

Sai lầm thứ hai là tự ý bổ sung nhiều dưỡng chất hoặc hormone. Nghe hàng xóm mách loại viên này, đọc quảng cáo loại viên kia, nhiều người uống cùng lúc vài sản phẩm mà không biết thành phần trùng nhau. Uống nhiều loại viên cùng lúc có thể vượt nhu cầu. Mọi lựa chọn liên quan đến nội tiết cần bác sĩ thăm khám và tư vấn.

Sai lầm thứ ba nằm ở hai thái cực của vận động. Sợ đau mà nằm ngồi nhiều làm cơ yếu thêm, còn tập quá sức khi đã loãng xương lại tiềm ẩn rủi ro. Có người thấy mỏi gối là bỏ hẳn đi bộ, có người lại hăng hái tập theo video những động tác gập xoắn mạnh mà không biết mình có phù hợp hay không.

Cách an toàn nằm ở giữa: bắt đầu vừa sức, tăng dần và hỏi ý kiến chuyên môn khi đã có bệnh lý xương khớp. Một sai lầm nữa là chờ đau mới quan tâm, trong khi mất xương thường âm thầm, nên đánh giá nguy cơ đúng lúc quan trọng hơn chờ triệu chứng xuất hiện.

GIPHA GOLD trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ sau mãn kinh

Bên cạnh chế độ ăn đa dạng và cân đối, phụ nữ sau mãn kinh có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung khi khẩu phần hằng ngày chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung được phát triển theo định hướng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Theo thông tin thành phần do đơn vị sản xuất cung cấp, mỗi gói GIPHA GOLD 30g có 15g protein (chủ yếu từ đạm đậu Hà Lan, đạm gạo và bột các loại hạt) cùng 9 acid amin thiết yếu. Các thành phần được công bố còn có Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP®, Boron, Glucosamine, MSM, Collagen Type II và Inulin. Người sử dụng cần kiểm tra bảng thành phần, hàm lượng và hướng dẫn trên nhãn để đánh giá mức độ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Protein tham gia xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể, bao gồm cơ bắp. Canxi là khoáng chất cần thiết cho cấu trúc xương, trong khi magnesi tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và hoạt động sinh lý. Các thành phần khác có vai trò, mức độ bằng chứng và hàm lượng riêng, không nên mặc định rằng sự kết hợp của chúng có thể phòng ngừa hoặc điều trị loãng xương.

GIPHA GOLD có thể được cân nhắc như một lựa chọn bổ sung vào khẩu phần ăn, tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trước khi sử dụng, cần đọc kỹ thành phần, hàm lượng, hướng dẫn sử dụng và lưu ý trên nhãn sản phẩm. Người có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc cần hạn chế một số dưỡng chất nên tham khảo ý kiến chuyên môn.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Sản phẩm không thay thế chế độ ăn cân đối, vận động phù hợp hoặc việc thăm khám, đánh giá nguy cơ loãng xương theo hướng dẫn của bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Phụ nữ sau mãn kinh cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Theo nhiều khuyến nghị dinh dưỡng, phụ nữ từ 51–70 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày, tính từ tổng khẩu phần ăn và nguồn bổ sung nếu có. Phụ nữ trẻ hơn có thể có nhu cầu khác. Nên ưu tiên thực phẩm giàu canxi và chỉ sử dụng viên bổ sung khi thực sự cần thiết, theo tư vấn chuyên môn.

Sau mãn kinh có cần đo mật độ xương không?

Việc đo mật độ xương phụ thuộc vào tuổi và nguy cơ gãy xương. Theo nhiều khuyến nghị, phụ nữ từ 65 tuổi nên được tầm soát loãng xương. Phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi cần được đánh giá yếu tố nguy cơ để quyết định có nên tầm soát hay không. Người từng gãy xương do chấn thương nhẹ cần trao đổi với bác sĩ để được đánh giá phù hợp.

Phụ nữ sau mãn kinh có nên tập tạ để giữ cơ bắp?

Có thể. Tập sức mạnh bằng tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể giúp duy trì sức cơ và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Nên bắt đầu ở mức phù hợp và tăng dần. Người đã bị loãng xương, từng gãy xương hoặc có bệnh nền cần được hướng dẫn bài tập an toàn.

Sau mãn kinh có cần uống thêm canxi và vitamin D không?

Không phải phụ nữ sau mãn kinh nào cũng cần dùng viên bổ sung. Nhu cầu phụ thuộc vào chế độ ăn, độ tuổi, nguy cơ thiếu hụt và tình trạng sức khỏe. Bổ sung quá mức có thể gây bất lợi, đặc biệt ở người có bệnh lý liên quan đến thận hoặc đang dùng một số thuốc. Nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng lâu dài.

Kết luận

Sau mãn kinh, xương có xu hướng mất nhanh hơn và sức cơ giảm dần theo tuổi. Ăn uống đủ chất, vận động phù hợp, phòng té ngã và đánh giá nguy cơ loãng xương đúng lúc là những việc nên đi cùng nhau.

Bạn có thể bắt đầu từ một việc nhỏ như đi bộ đều đặn hoặc dọn lại lối đi trong nhà, rồi trao đổi với bác sĩ trong lần khám tới để có kế hoạch phù hợp với mình. Ngay tối nay, hãy thử nhìn lại mâm cơm gia đình và lối đi từ phòng ngủ ra nhà vệ sinh, xem có điều gì có thể điều chỉnh.

Biên soạn: Ban biên tập GIPHA GOLD. Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế thăm khám, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của nhân viên y tế.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.