Đi bộ lâu bị đau gối – nên điều chỉnh vận động và ăn uống thế nào?

Khi đi bộ bị đau đầu gối, nên chia nhỏ quãng đi, tăng dần, chọn đường bằng và giày êm, tập thêm cho cơ đùi và ăn đủ đạm, vì cơn đau thường gợi ý khớp gối đang chịu tải nhiều hơn sức thích nghi lúc đó. Đau ngay tại khớp gối khác với mỏi cơ bắp chân, đùi sau một quãng dài, và có thể liên quan đến thoái hóa, chấn thương cũ hoặc vấn đề quanh xương bánh chè.

Gối sưng nóng hoặc kẹt khớp cần được khám. Bài viết hướng dẫn cách điều chỉnh vận động, ăn uống và nhận biết dấu hiệu cần đi khám. Đi bộ vẫn là hình thức vận động tốt cho tuổi trung niên, điều quan trọng là đi thế nào cho vừa với đôi gối của mình.

Đi bộ bị đau đầu gối thường liên quan đến điều gì?

Nhiều người bắt đầu đi bộ mỗi sáng vì nghe nói tốt cho sức khỏe, nhưng được ít hôm thì gối lại nhức. Có người vì thế bỏ hẳn, có người lại cố đi thêm cho quen. Cả hai cách đều chưa ổn nếu chưa hiểu vì sao gối đau. Phần dưới đây giải thích cơ chế, các nguyên nhân có thể gặp và cách phân biệt đau tại khớp với mỏi cơ thông thường. Hiểu đúng giúp bạn giữ được thói quen đi bộ thay vì phải bỏ dở giữa chừng.

Vì sao đi bộ lâu lại dễ đau gối?

Mỗi bước chân, đầu gối nhận một phần trọng lượng cơ thể truyền xuống. Đi lâu, cơ đùi và cơ hông mỏi dần, khả năng hấp thu lực giảm nên khớp gối phải gánh nhiều hơn ở cuối quãng đi. Vì vậy nhiều người thấy đoạn đầu vẫn ổn, chỉ đến quãng về mới bắt đầu nhức gối.

Ở tuổi trung niên, thoái hóa khớp gối, vấn đề ở khớp giữa xương bánh chè và xương đùi, tổn thương sụn chêm cũ hay viêm gân đều có thể gây đau khi đi bộ. Chỉ bác sĩ thăm khám mới xác định được nguyên nhân cụ thể.

Tăng quãng đi quá nhanh, đi xuống dốc nhiều, mặt đường gồ ghề, sải chân quá dài khiến gót dậm mạnh, hay mang dép mỏng, giày mòn đế lệch đều khiến gối chịu tải thêm. Thừa cân cũng làm mỗi bước nặng hơn với khớp.

Đau khớp gối hay mỏi cơ, đau lúc đi hay sau khi đi?

Cảm giác đau khớp gối khi đi bộ thường khu trú quanh gối, có thể kèm cứng, lạo xạo hoặc sưng. Mỏi bắp chân, đùi sau quãng dài lại là cảm giác ở cơ, thường đỡ sau nghỉ ngơi, và cách điều chỉnh cường độ cho mỏi cơ được bàn ở một chủ đề riêng.

Đau tăng dần trong lúc đi, nghỉ thì đỡ, thường gợi ý gối đang quá tải. Đau nhiều vào tối đó hoặc sáng hôm sau cho thấy quãng đi vừa rồi có thể đã quá sức, còn đau ngay từ những bước đầu kèm sưng nóng cần được kiểm tra.

Có thể dùng cảm giác của gối vào sáng hôm sau làm thước đo. Nếu sáng dậy gối bình thường, quãng đi hôm qua có lẽ vừa sức; nếu gối cứng, nhức hơn, nên rút ngắn quãng đi hôm đó. Đây chỉ là gợi ý để tự điều chỉnh, không thay cho việc thăm khám khi đau kéo dài.

Nên làm gì ngay khi gối đau lúc đi bộ?

Khi gối bắt đầu đau, nên ngồi nghỉ, đi chậm lại và rút ngắn quãng đường trong những ngày tới thay vì cố đi cho đủ số bước. Nếu đang ở xa nhà, hãy tìm ghế đá hay bậc thềm để ngồi nghỉ một lúc, rồi đi về chậm bằng đường bằng phẳng nhất.

Nếu gối hơi nóng hoặc sưng nhẹ sau khi đi, chườm lạnh có lót khăn trong thời gian ngắn có thể giúp dễ chịu. Không đặt đá trực tiếp lên da, và người giảm cảm giác ở chân cần kiểm tra cẩn thận.

Có thể dùng túi đá hay chai nước lạnh bọc trong khăn mỏng, chườm từng lúc ngắn rồi nghỉ. Trong lúc chườm, kê chân lên ghế thấp giúp gối được thả lỏng. Nếu gối sưng nhiều, nóng đỏ rõ hoặc không đỡ, đó là lúc cần đi khám thay vì tiếp tục tự xử lý.

Vậy có nên bỏ hẳn đi bộ không? Không nhất thiết, vì ngừng hẳn vận động khiến cơ đùi yếu và cân nặng dễ tăng. Nếu gối đang sưng đau rõ, nên tạm nghỉ và đi khám trước khi tập lại.

Trong những ngày gối còn nhức, có thể thay đi bộ bằng các bài nhẹ tại nhà như ngồi duỗi gối hay đạp xe tại chỗ ở mức nhẹ. Cách này giúp cơ vẫn được dùng mà gối không phải chịu lực dồn dập.

Điều chỉnh vận động và ăn uống để gối bớt quá tải

Muốn tiếp tục đi bộ lâu dài mà gối không phản đối, cần điều chỉnh cả cách đi lẫn những gì hỗ trợ cho gối. Quãng đường, mặt đường và đôi giày quyết định gối phải chịu bao nhiêu lực, các bài tập bổ trợ giúp cơ quanh gối gánh đỡ, còn bữa ăn đủ đạm và cân nặng hợp lý tạo nền cho cả hai. Ba phần dưới đây đi qua từng nhóm. Không cần thay đổi tất cả cùng lúc, có thể bắt đầu từ việc dễ làm nhất với mình.

Chia nhỏ quãng đi, chọn đường và giày

Thay vì đi liền một lần dài, có thể chia thành hai, ba lần trong ngày. Giữ mức quen thuộc vài ngày, gối thấy ổn vào sáng hôm sau mới tăng thêm một chút. Tăng từ từ giúp gân, cơ và sụn có thời gian thích nghi với mức vận động mới.

^{Chia quãng đi bộ thành nhiều chặng ngắn, nghỉ giữa chặng giúp gối không bị quá tải.}

Chẳng hạn, một buổi đi quanh hồ dài có thể tách thành buổi sáng đi ngắn, chiều tối đi thêm một vòng, giữa chặng ngồi nghỉ ghế đá một lúc. Tổng quãng đường không đổi nhiều nhưng gối có thời gian phục hồi.

Đường bằng phẳng thường dễ chịu hơn đường dốc, bậc thang hay sỏi đá, và đi xuống dốc khiến gối chịu áp lực nhiều hơn đi lên. Nên bước ngắn vừa phải, đặt chân nhẹ, mang giày đế êm, ôm gót và vừa chân. Giày đã mòn lệch đế nên được thay, vì đế lệch khiến lực dồn không đều lên khớp gối.

Tập cơ đùi, cơ hông và xen kẽ hình thức ít tải

Ngồi ghế duỗi thẳng từng chân, nằm nghiêng nâng chân, nằm ngửa nâng hông giúp cơ quanh gối khỏe hơn, còn đạp xe tại chỗ hay bơi giúp vận động mà gối chịu ít lực. Cơ khỏe giống như bộ đệm, đỡ bớt lực cho khớp ở mỗi bước chân.

Với các bài đứng như dạng chân sang bên hay kiễng gót, hãy đứng sau lưng ghế chắc hoặc cạnh bàn để có điểm vịn. Làm chậm, giữ lưng thẳng và chỉ tập trong giới hạn không gây đau gối. Mỗi động tác chỉ cần làm vài lượt, nghỉ giữa các lượt, rồi tăng dần khi thấy nhẹ nhàng hơn.

^{Tập cơ đùi và cơ hông với điểm vịn chắc chắn giúp đầu gối vững hơn khi đi bộ.}

Nên bắt đầu ở mức phù hợp và tăng dần khi cơ thể thích nghi. Nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực khi tập, cần ngừng vận động và được đánh giá y tế phù hợp.

Đủ đạm và giữ cân nặng hợp lý

Protein là nguyên liệu để duy trì cơ đùi, nhóm cơ trực tiếp nâng đỡ gối. Mỗi bữa nên có cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ hoặc sữa, cùng rau xanh và trái cây để bữa ăn cân đối.

Nhiều người đi bộ để giảm cân nên ăn rất ít, bữa tối chỉ có rau và chút cơm. Thiếu đạm kéo dài khiến cơ khó duy trì, trong khi cơ đùi lại là chỗ dựa quan trọng của gối. Một quả trứng buổi sáng, đĩa cá kho buổi trưa và đậu phụ buổi tối là cách chia đạm đơn giản.

Người thừa cân đi quãng dài ngay từ đầu dễ đau gối hơn. Kết hợp ăn uống điều độ, đi quãng ngắn và tập bài ít tải lên gối thường dễ duy trì, không nên nhịn ăn vì dễ mất cơ. Nếu cần giảm cân, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch vừa sức với mình.

Khi nào cần đi khám?

Đau gối khi đi bộ phần lớn là dấu hiệu quá tải và có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh, nhưng một số biểu hiện cho thấy cần được bác sĩ đánh giá. Có những tình huống nên sắp xếp đi khám sớm, và có những tình huống cần đến cơ sở y tế ngay. Hai nhóm dưới đây được tách riêng để bạn dễ nhận biết, tránh chủ quan với những tổn thương cần được xử trí sớm.

Những dấu hiệu cần thăm khám

Nên đi khám khi gối sưng, nóng, đỏ sau khi đi bộ, đau không giảm sau vài ngày nghỉ, đau cả khi nghỉ hoặc về đêm, gối kẹt, khuỵu, mất vững khi bước. Những biểu hiện này cần được tìm nguyên nhân cụ thể.

Gối đau tái đi tái lại mỗi lần tăng quãng đường dù đã điều chỉnh, gối kêu lục cục kèm đau, hoặc phải đi khập khiễng để tránh đau cũng nên được kể với bác sĩ. Người từng chấn thương gối khi chơi thể thao thời trẻ càng nên đi khám sớm.

Trước buổi khám, hãy ghi lại quãng đường thường đi, gối đau sau bao lâu, đau lúc lên dốc hay xuống dốc và các thuốc đang dùng. Mang theo đôi giày hay đi bộ cũng giúp bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng góp ý cụ thể hơn.

Tình huống cần được đánh giá khẩn cấp

Đau dữ dội sau cú vấp, trẹo chân, không thể đứng hoặc đi lại, nghi gãy xương cần đến cơ sở y tế ngay. Bắp chân sưng đau một bên kèm khó thở hoặc đau ngực cũng cần được cấp cứu.

Nếu bị vấp ngã trên đường đi bộ và gối đau dữ dội, đừng cố đứng dậy đi tiếp. Hãy ngồi yên ở chỗ an toàn, hạn chế cử động chân đau và nhờ người xung quanh hỗ trợ hoặc gọi cấp cứu. Cố bước tiếp trên chân đau có thể làm tổn thương nặng thêm.

Không tự nắn, bóp hay xoa dầu nóng vào gối vừa chấn thương. Khi đi bộ một mình, nên mang theo điện thoại và cho người nhà biết lộ trình quen thuộc của mình.

Những sai lầm thường gặp khi đi bộ bị đau gối

Sai lầm thứ nhất là cố đi cho đủ số bước dù gối đang đau. Đặt mục tiêu số bước quan trọng hơn cảm giác của gối dễ khiến tình trạng quá tải kéo dài. Con số trên điện thoại chỉ là công cụ theo dõi, không phải mệnh lệnh phải hoàn thành bằng mọi giá.

Sai lầm thứ hai là tăng quãng đường quá nhanh. Gối cần thời gian thích nghi, tăng đột ngột trong vài tuần đầu là lý do hay gặp khiến cơn đau xuất hiện. Nhiều người hăng hái lúc mới bắt đầu, đi nhiều hơn hẳn so với hôm trước, rồi phải nghỉ hẳn vì đau.

Sai lầm thứ ba là chỉ đi bộ mà không tập cho cơ đùi và cơ hông. Đi bộ thôi chưa đủ để giữ các nhóm cơ quanh gối khỏe, nên cần thêm vài bài tập bổ trợ. Dành ít phút mỗi ngày cho bài duỗi gối hay nâng chân có thể giúp gối vững hơn theo thời gian.

Một sai lầm nữa là dùng thuốc giảm đau để đi tiếp mà không tìm hiểu vì sao gối đau. Thuốc che bớt cảm giác nhưng không làm gối bớt quá tải, dùng kéo dài còn cần hỏi bác sĩ hay dược sĩ.

GIPHA GOLD trong chế độ dinh dưỡng của người hay đi bộ

Bên cạnh chế độ ăn đa dạng và cân đối, người trung niên đi bộ đều đặn mà hay đau gối có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung khi khẩu phần hằng ngày chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung được phát triển theo định hướng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Theo thông tin thành phần do đơn vị sản xuất cung cấp, mỗi gói GIPHA GOLD 30g có 15g protein (chủ yếu từ đạm đậu Hà Lan, đạm gạo và bột các loại hạt) cùng 9 acid amin thiết yếu.

Các thành phần được công bố còn có Calci, Magnesi, Aquamin F, MBP®, Boron, Glucosamine, MSM, Collagen Type II và Inulin. Người sử dụng cần kiểm tra bảng thành phần, hàm lượng và hướng dẫn trên nhãn để đánh giá mức độ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Protein tham gia xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể, bao gồm cơ bắp. Canxi là khoáng chất cần thiết cho cấu trúc xương, trong khi magnesi tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và hoạt động sinh lý. Các thành phần khác có vai trò, mức độ bằng chứng và hàm lượng riêng, không nên mặc định rằng sự kết hợp của chúng có thể phòng ngừa hoặc điều trị thoái hóa khớp hay đau gối.

GIPHA GOLD có thể được cân nhắc như một lựa chọn bổ sung vào khẩu phần ăn, tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trước khi sử dụng, cần đọc kỹ thành phần, hàm lượng, hướng dẫn sử dụng và lưu ý trên nhãn sản phẩm. Người có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc cần hạn chế một số dưỡng chất nên tham khảo ý kiến chuyên môn.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Sản phẩm không thay thế chế độ ăn cân đối, vận động phù hợp hoặc việc thăm khám khi gối đau kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên đi bộ bao lâu để không bị đau gối?

Không có con số chung cho mọi người. Hãy bắt đầu bằng quãng ngắn mà gối thấy ổn, chia nhỏ trong ngày và tăng dần theo cảm giác của gối vào sáng hôm sau. Người đã có bệnh khớp nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu về mức vận động phù hợp với tình trạng của mình.

Đi bộ trên máy chạy bộ có đỡ đau gối hơn không?

Có thể, với một số người. Máy chạy bộ có mặt phẳng đều nên nhiều người thấy dễ chịu hơn so với đường gồ ghề. Nên để tốc độ vừa phải, không để độ dốc cao, vịn tay khi cần và dừng lại nếu gối đau tăng hoặc thấy chóng mặt.

Đeo băng gối khi đi bộ đường dài có cần thiết không?

Không bắt buộc. Băng gối có thể giúp một số người thấy vững hơn, nhưng không thay được việc tập cơ đùi và điều chỉnh quãng đi. Đeo quá chặt hoặc cả ngày có thể gây khó chịu, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu về loại và cách đeo phù hợp.

Đang đau gối khi đi bộ có nên chuyển sang bơi hoặc đạp xe?

Đây là lựa chọn đáng cân nhắc, vì bơi và đạp xe tại chỗ giúp vận động mà gối chịu ít lực hơn đi bộ. Có thể xen kẽ các hình thức này trong tuần thay vì bỏ hẳn đi bộ. Nên chỉnh yên xe vừa tầm để gối không gập quá sâu, bắt đầu nhẹ và dừng lại nếu gối sưng, đau tăng hoặc thấy chóng mặt, khó thở.

Kết luận

Đi bộ bị đau đầu gối thường là tín hiệu gối đang chịu tải nhiều hơn khả năng thích nghi, và nguyên nhân có thể khác nhau ở mỗi người. Chia nhỏ quãng đi, tăng dần, chọn đường bằng, giày phù hợp, tập cơ đùi và ăn đủ chất là những việc nên đi cùng nhau.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc chia buổi đi bộ ngày mai thành hai lần ngắn, và đi khám nếu gối sưng nóng, kẹt khớp hoặc đau kéo dài. Tối nay, hãy lật đôi giày hay đi bộ lên xem đế đã mòn lệch chưa, để biết có cần thay đôi mới.

Biên soạn: Ban biên tập GIPHA GOLD. Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế thăm khám, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của nhân viên y tế.

Cơ tạo lực – Xương nâng đỡ – Khớp tạo chuyển động.

GIPHA GOLD là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.